有朋友問我這個問題 ， 正確飲食結(jié)構(gòu) ， 其實比較簡單 。 但如果不注意這個飲食基礎(chǔ)減重 ， 很容易反復(fù) 。 無論是減肥增肌還是保持健康 ， 飲食都是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ) 。
下面我從飲食結(jié)構(gòu) ， 飲食誤區(qū) ， 三餐推薦食譜來跟你分享一下 ， 看健康減肥到底怎么吃合適 。
內(nèi)容可能比較多 ， 先寫一個目錄：全文大概2000字 ， 閱讀需要3分鐘
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一、飲食結(jié)構(gòu)
1、早餐飲食結(jié)構(gòu)
2、中餐飲食結(jié)構(gòu)
3、晚餐飲食結(jié)構(gòu)
4、加餐飲食結(jié)構(gòu)
二、飲食誤區(qū)
1、吃肉會長胖
2、吃肉會很快增肌
3、蔬菜更減肥
4、晚上只吃水果
5、減肥時不吃油
三、三餐推薦食譜
1、早餐
2、中餐
3、晚餐
4、加餐
一、飲食結(jié)構(gòu)
1、早餐飲食結(jié)構(gòu)
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很多人吃早餐的時候 ， 會吃一些稀飯 ， 油條、豆?jié){、餅類 ， 這樣的早餐能吃飽 ， 但營養(yǎng)價值太低 ， 不適合減肥時候吃 。 減肥期間飲食的一個總原則就是糖分低飽腹感強 。 上面說的早餐就是典型的糖分高、飽腹感低 ， 是低質(zhì)量早餐 。
所以早餐的飲食一個重點就是蛋白質(zhì) ， 蛋白質(zhì)一定要補充充足 ， 假設(shè)你是60kg ， 那按照每天每人每公斤攝入蛋白質(zhì)1-2克的標(biāo)準(zhǔn) ， 每天最少要攝入蛋白質(zhì)60-120克 。 就按照最低標(biāo)準(zhǔn)60克蛋白質(zhì)來計算 。 也就相當(dāng)于300克的雞胸肉或者牛瘦肉 。
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除開蛋白質(zhì) ， 優(yōu)質(zhì)碳水也是不可或缺的一部分 。 這個優(yōu)質(zhì)碳水不是說你平常吃的白米白面 ， 而是雜糧粗糧豆類谷類的混合體 。
一般來說豆類和谷類的混合種類越多 ， 營養(yǎng)價值越高 ， 因為它們所含的必需氨基酸是相互互補的 。
除開蛋白質(zhì)和碳水 ， 水果蔬菜堅果之類 ， 都可以適當(dāng)補充一點 。 大家記住優(yōu)質(zhì)早餐的一個總原則 ， 就是種類多分量少 。
2、中餐的飲食結(jié)構(gòu)
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中餐飲食也是以主食和蛋白質(zhì)為主 ， 如果說早餐重點是好 ， 種類多 ， 分量少 ， 不過度追求飽腹感的話 。
中餐的重點就是一定要吃飽 ， 這里的吃飽不是說吃到肚子撐 ， 而是七八分飽就可以了 。 吃中餐時候記得先吃肉類和蔬菜 ， 最后吃主食 。
3、晚餐飲食結(jié)構(gòu)
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晚餐跟中餐和早餐都有不同 ， 晚上不要求吃飽 ， 只要晚上不餓就可以了 。 所以晚餐可以不吃主食 ， 吃一些蛋白質(zhì)和肉類 。
比如魚蝦海鮮卻比雞鴨肉雞胸肉等等 ， 蔬菜盡量以綠葉蔬菜為主 ， 飽腹感強 ， 膳食纖維含量多 。
4、加餐飲食結(jié)構(gòu)
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很多人在這里面容易犯錯誤 ， 因為加餐很多人都是吃零食 ， 或者紅薯 ， 水果等一些糖分較高 ， 飽腹感不強的食物為主 。
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