如今， 越來(lái)越多的人， 深受失眠困擾 。 其中一些人上網(wǎng)尋找解決之道， 網(wǎng)上的助眠“妙招”千奇百怪， 讓人難辨真假 。 一個(gè)名為“美國(guó)海軍2分鐘入睡法”的短視頻， 最近在抖音上非常受歡迎， 其介紹了“美國(guó)海軍”如何利用5個(gè)步驟， 在2分鐘內(nèi)迅速入睡， 并稱這一方法可快速解決失眠難題 。
除此之外， 還有18.5攝氏度入睡法、睡前小酌法、睡前運(yùn)動(dòng)法……這些助眠方法真的有效嗎？
方法一：2分鐘入睡法
真相：難確保2分鐘內(nèi)入睡
所謂的“美國(guó)海軍2分鐘入睡法”， 主要有5步：第1步是放松面部肌肉， 包括舌頭、下巴和眼周肌肉；第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂， 先放松其中一邊， 然后放松另一邊；第3步是深呼氣， 放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒來(lái)平復(fù)心緒 。
相關(guān)研究人員表示， 經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)， 96%的經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的“美國(guó)海軍”能夠在2分鐘內(nèi)迅速入睡 。 對(duì)此， 清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國(guó)平在接受科技日?qǐng)?bào)采訪人員采訪時(shí)表示， “美國(guó)海軍2分鐘入睡法”中的動(dòng)作， 如放松面部肌肉、深呼吸等， 可讓人逐漸放松， 但想保證在2分鐘內(nèi)入睡是不可能的 。
“如果是處在戰(zhàn)時(shí)狀態(tài)， 或是在特殊的緊張環(huán)境下， 人難以做到完全放松并在2分鐘內(nèi)入睡 。 即便是在一般情況下， 有些人也可能做不到在2分鐘內(nèi)完全放松 。 ”尹國(guó)平說(shuō) 。
方法二：18.5攝氏度入睡法
真相：適合國(guó)人的睡眠溫度約為20攝氏度
網(wǎng)傳睡不著時(shí)， 不妨降低房間溫度， 讓室溫降至18.5攝氏度， 人會(huì)更容易入睡 。 這種說(shuō)法準(zhǔn)確嗎？
尹國(guó)平表示， 降低周圍環(huán)境溫度， 確實(shí)可以改善睡眠， 但絕非一定要降至18.5攝氏度 。 這一溫度可能是基于國(guó)外研究成果而設(shè)定的， 由于體質(zhì)差異， 18.5攝氏度的睡眠溫度， 并不合適我國(guó)居民 。
“相關(guān)研究表明， 歐洲人、亞洲人、非洲人的體質(zhì)存在著較大差異， 歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度， 但中國(guó)人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度 。 而對(duì)于老人和小孩來(lái)說(shuō)， 他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些 。 ”尹國(guó)平解釋道 。
方法三：睡前小酌法
真相：有短時(shí)催眠效果， 3到4小時(shí)后易驚醒
很多人習(xí)慣在睡前小酌一杯， 喜歡那種微醺感， 認(rèn)為睡前喝酒有助于睡眠 。 事實(shí)真是這樣嗎？
中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷表示， 實(shí)際上， 睡前少量飲酒會(huì)引起中樞神經(jīng)興奮， 反而不利于睡眠 。 大量飲酒雖會(huì)有短時(shí)的催眠效果， 但在3小時(shí)到4小時(shí)之后， 睡意便會(huì)消失， 還會(huì)導(dǎo)致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀， 這時(shí)人反而容易驚醒， 甚至失眠 。
方法四：食用褪黑素法
真相：褪黑素非治失眠藥物， 過(guò)量服用傷肝腎
褪黑素是重要的睡眠激素， 也是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”， 一旦其分泌量減少， 可引起晝夜節(jié)律混亂、入睡困難 。 也正因?yàn)檫@一點(diǎn)， 很多人希望服用褪黑素， 來(lái)改善睡眠， 可它真能治療失眠嗎？
對(duì)此， 尹國(guó)平認(rèn)為， 褪黑素是治療睡眠時(shí)相障礙， 即生物鐘紊亂的藥物， 而非治療失眠的藥物 。 據(jù)統(tǒng)計(jì)， 約25%有睡眠障礙的人， 在服用褪黑素后， 睡眠狀況可得到改善， 但對(duì)更多服用者來(lái)說(shuō)， 褪黑素并沒(méi)有促眠作用， 因此不應(yīng)將褪黑素作為治療失眠的藥物 。
“此外， 還需特別注意的是， 長(zhǎng)期服用褪黑素會(huì)帶來(lái)較多的副作用， 國(guó)內(nèi)相關(guān)保健品中褪黑素含量通常偏高， 而人體并不需要如此之多的褪黑素， 褪黑素?cái)z入過(guò)量還會(huì)損傷肝腎 。 ”尹國(guó)平說(shuō) 。
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