1、雙手各持一只啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行 。雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，抬頭目視前方 。這是動(dòng)作的起始位置 。
2、肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣 。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒 。
3、然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時(shí)吸氣 。
【啞鈴雙手劃船標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作】4、以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù) 。
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