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肌耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練方法

云知道健身知識(shí)

1、訓(xùn)練爆發(fā)力：
半蹲跳
（1）開始時(shí) ， 半蹲至1/4的位置 ， 雙手放置于前 ， 
【肌耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練方法】（2）向上跳離地面最少20到25cm 。（若覺得容易的話 ， 可以跳至25－30cm） 。當(dāng)在空中 ， 雙手需放在后面 。著地時(shí) ， 完成一次 。
接下來 ， 只需重復(fù)以上步驟！
2、訓(xùn)練耐力：
肌肉力量的增長(zhǎng)依賴于一定負(fù)荷的科學(xué)訓(xùn)練 。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合理程度直接影響鍛煉效果 。影響負(fù)荷的因素主要有五個(gè) 。
（1）強(qiáng)度：即負(fù)重抗阻的大小 ， 一般講 ， 用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強(qiáng)度 ， 60--80%為中等強(qiáng)度 ， 50%以下為小強(qiáng)度 ， 通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強(qiáng)度,6--12次為中強(qiáng)度 ， 15次以上為小強(qiáng)度 。
（2）組數(shù)：使用器械的回?cái)?shù)：一般4組以下為少組數(shù) ， 4－8組為中組數(shù) ， 8組以上為多組數(shù) 。
(3）次數(shù)：一組中的動(dòng)作重復(fù)的次數(shù) ， 通常以1－5次為少數(shù)次數(shù)；6-12次為中次數(shù)；15次以上為多次數(shù) 。
(4）密度：指每組之間休息時(shí)間的長(zhǎng)短 。間歇時(shí)間達(dá)2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內(nèi)為大密度 。
(5）動(dòng)作速度：指動(dòng)作快慢 ， 據(jù)研究 ， 快速對(duì)發(fā)展爆發(fā)力有利 ， 混合速度對(duì)增長(zhǎng)力量有利 ， 而慢速和中速則對(duì)發(fā)展肌肉有利 。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié) ， 發(fā)展爆發(fā)力 ， 增加肌肉體積 ， 或增長(zhǎng)肌肉耐力削減脂肪 ， 其練習(xí)中因素也不同 。

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