1、收腹抬腿，雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面 。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi) 。反復(fù)做多次 。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了 。
2、側(cè)拉大腿，盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8—10次 。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣” 。
3、挺腰劃手，就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一 。這是想要將上半身塑造出健美線(xiàn)條的男士的必練動(dòng)作 。
【男性肌肉鍛煉方法】4、潛水式伏地挺身，這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性 。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地 。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次 。
5、后滾拉腿，雙手向上伸直平躺于地板上 。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖 。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì) 。反復(fù)做至力竭 。
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