1、引體向上，大多數(shù)人沒有意識(shí)到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡(jiǎn)單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位 。
2、俯臥撐，充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個(gè)對(duì)于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一 。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力 。
3、啞鈴，下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡(jiǎn)單方法：每個(gè)手臂堅(jiān)持10次，3回為一個(gè)循環(huán)，最初可選擇一個(gè)較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小 。
【臂肌鍛煉方法】4、啞鈴彎舉，當(dāng)你有效地建立了兩個(gè)手臂的力量，是時(shí)候進(jìn)行單一的重量鍛煉了 。單桿彎曲，雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動(dòng) 。但是，一定要記住不能很快哦 。
5、單臂啞鈴，將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個(gè)固定的長(zhǎng)椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個(gè)很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴 。你會(huì)感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強(qiáng)大有力 。
6、三頭肌，躺在長(zhǎng)凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部 。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低 。停下來的時(shí)候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性 。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群 。
7、交替傾斜練習(xí)，把板凳設(shè)置為60%個(gè)傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前 。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板 。當(dāng)你舉起的時(shí)候，注意保持你的上臂緊貼你的身體 。這是正確鍛煉你的二頭肌方法 。
8、壓肩，向下手握兩個(gè)啞鈴，慢慢卷向胸前，然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕外，一個(gè)一個(gè)單一流轉(zhuǎn)地運(yùn)動(dòng) 。立壓肩將鍛煉你的二頭肌，前臂，肩膀，胸部，增強(qiáng)手臂肌肉質(zhì)量的最有效的訓(xùn)練之一 。
9、肱三頭肌，坐著，舉起一個(gè)單獨(dú)的啞鈴：讓你的手掌朝上，垂直舉向頭頂，然后把啞鈴放在你的胸口 。保持你的上臂，彎曲你的肘部，慢慢地把你的體重下降到你的頭上，直到它稍低于平行，再把你的肘部抬到你的頭上 。不用說，這會(huì)讓你的三頭肌有種火燒一樣的感覺 。
10、三頭肌伸展，躺在長(zhǎng)椅上抱著兩個(gè)啞鈴垂直在你的胸部，你的手掌應(yīng)該面對(duì)向內(nèi) 。不要轉(zhuǎn)移你的上臂向前或向后，彎曲手肘，慢慢放下啞鈴朝頭部側(cè)面 。停下來的時(shí)候，你的前臂下方平行，下一個(gè)步運(yùn)動(dòng)你的三頭肌，提高啞鈴回到起始位置 。
11、杠鈴，在身體前面上手抓握杠鈴肩寬分開，然后收緊你的身體核心，后背挺直，并降低你的軀干向下60度角 。其次，運(yùn)用你的背部和二頭肌，將杠鈴向上進(jìn)入你的核心的頂部 。反復(fù)練習(xí)，這樣的運(yùn)動(dòng)很鍛煉你的二頭肌和背部肌肉 。
12、俯臥長(zhǎng)凳，躺在45°臺(tái)子上反握啞鈴，不要轉(zhuǎn)移你的上臂（前進(jìn)/后退），有力地收縮你的肱二頭肌，保持收縮為1秒，然后返回到全擴(kuò)展 。反復(fù)這個(gè)練習(xí)，你會(huì)感到火焰一樣的緊張感燃燒在你的二頭肌里 。
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