1、窄距俯臥撐
【俯臥撐鍛煉胸肌方法】要求：以手指相觸距離為準(zhǔn) 。
動作過程：慢慢放低身體 ， 直至胸部輕觸手背 。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫 。
2、一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體 ， 另一只手撐在籃球上 。
動作過程：彎曲手臂 ， 慢慢降低身體重心 ， 直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上 。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌 ， 胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌 。
3、單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠內(nèi)的地面上 ， 手臂伸直 ， 另一只手背在身后 ， 將籃球放在髖部下方 。
動作過程：彎曲手臂 ， 直到髖部觸碰籃球 。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌 ， 胸肌也參與用力 。
4、一側(cè)移動俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上 ， 另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上 。
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體 ， 直到胸部與地面一拳的間距 。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌 ， 相當(dāng)于夾胸 ， 需要很強(qiáng)的控制力 。
5、單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線 ， 支撐手臂在胸部下方靠內(nèi)并伸直 。
動作過程：彎曲肘部 ， 有控制的將身體重心放低 ， 直到下巴與地面一拳之隔 。
鍛煉部位： 更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力 ， 需要絕對發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌 。
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