1、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強(qiáng)化腰腹部的肌肉 。兩腳站開，杠鈴放于肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些 。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺 。下蹲的時(shí)候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢(shì)，大腿與小腿的角度應(yīng)該接近于90°，下蹲的時(shí)候吸氣還原的時(shí)候吸氣 。
2、杠鈴上斜臥推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時(shí)鍛煉肱三頭肌 。上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣 。頭朝上，斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方 。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直 。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動(dòng)作 。
【小杠鈴的正確鍛煉方法】3、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡(jiǎn)稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌 。
4、杠鈴哈克深蹲技術(shù)：哈克深蹲也叫杠鈴后蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng) 。是深受喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作 。
5、起始姿勢(shì)：雙腳與肩同寬站立，雙手在體后寬距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身體微微前傾 。頭部平視且背部平直 。
6、動(dòng)作要領(lǐng)：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置 。還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲 。不要直立，膝關(guān)節(jié)會(huì)壓力過大 。
7、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度 。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角 。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬 。保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部 。在動(dòng)作最高點(diǎn)，把兩個(gè)肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉 。然后緩慢返回起始位置 。
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