1、站姿推舉 ：
【拉力繩鍛煉的正確方法】將繩踩在腳下 ， 兩腳前后站立 ， 兩手持手柄在肩上 ， 掌心向前 ， 挺胸 ， 吸氣 ， 呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直 ， 但保持肘關(guān)節(jié)微屈 。吸氣還原至開始位置 。
2、前平舉 ：
兩腳平行站立 ， 踩住繩 ， 兩手持手柄在身體兩側(cè) ， 抬頭挺胸 。吸氣 ， 呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平 ， 吸氣還原 。
3、側(cè)平舉：
兩腳前后或平行站立 ， 將繩踩在腳下 ， 兩手持手柄在身體兩側(cè) ， 挺胸抬頭 ， 身體微前傾 。手臂保持微屈 ， 吸氣 ， 呼氣時外展手臂 ， 當肘關(guān)節(jié)與肩部同高時停住 ， 吸氣還原到初始位置 。
4、俯身側(cè)平舉 ：
兩腳分開站立 ， 兩膝微屈 ， 屈髖并保持背部挺直 ， 將繩踩在腳下 ， 拉力繩在腳上交叉 ， 兩手握手柄 ， 保持肘關(guān)節(jié)微屈 ， 吸氣 ， 呼氣同時將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行 ， 吸氣同時還原至初始位置 。
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