第一個(gè)動(dòng)作：引體向上，主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè) 。這個(gè)動(dòng)作從我們讀高中開(kāi)始，體育老師就在叫我們練習(xí)，今天主要給大家講講引體向上的技術(shù)要領(lǐng) 。引體向上要借助一根單杠 。開(kāi)始時(shí)借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀 。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉 。開(kāi)始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過(guò)單杠 。之后慢慢下放回到原位 。引體向上我一般會(huì)做到力竭，練習(xí)3組 。注意：引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度 。
第二個(gè)動(dòng)作：坐姿下拉，當(dāng)然也是款握 。這個(gè)動(dòng)作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè) 。這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把 。開(kāi)始動(dòng)作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）還原 。一般練習(xí)三組，每組12到15個(gè) 。重量以自身最大重量的百分之六十做 。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習(xí)寬握 。也有頸前和頸后的區(qū)別 。我們一般情況練習(xí)頸前 。
第三個(gè)動(dòng)作：站姿直臂下拉，這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè) 。開(kāi)始時(shí)雙腳與肩部同寬，正對(duì)著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開(kāi)始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置 。下拉開(kāi)始前吸氣，慢慢還原時(shí)吐氣 。一般每組12到15個(gè)，做3組，重量不要求太大 。最大重量的百分之五十即可 。
【練背的動(dòng)作順序】第四個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊@個(gè)動(dòng)作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開(kāi)練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對(duì)稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動(dòng)作 。開(kāi)始時(shí)將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長(zhǎng)凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長(zhǎng)凳上 。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭 。開(kāi)始后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量 。而后慢慢放下還原初始動(dòng)作 。這個(gè)動(dòng)作一般做3組，每組12到15個(gè) 。剛開(kāi)始為了練習(xí)動(dòng)作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢加重量 。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊 。
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