有針對性地加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉, 如做一些后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋的動作 ， 使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力、韌帶堅強(qiáng) ， 不僅可以預(yù)防和緩解腰痛 ， 還可以提高脊柱的穩(wěn)定性 。
下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓(xùn)練方法：
橋式運(yùn)動 采取仰臥位 ， 雙膝屈曲并攏置于床上 ， 抬起臀部 ， 頭部和肩部置于床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運(yùn)動 。
每天早、晚各做 1 次 ， 每次做 3 組、每組 15 個 ， 在臀部抬離床面時維持 5 秒 。
如果能做到 ， 可讓肩部也抬離床面 ， 甚至抬起一條腿以增大難度 。 整個動作過程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部 。
飛燕運(yùn)動 采取俯臥位 ， 以腰部作為支點雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部 ， 用力同時抬起自己的頭部和雙腳 。
每天早、晚各做 1 次 ， 每次做 3 組、每組 15 個 ， 抬起時維持 5 秒 。
平板支撐運(yùn)動 人體俯臥位 ， 雙前臂支撐在身體前方 ， 保持身體筆直 ， 盡力保持最長支撐時間 。
每天早、晚各做 1 次 ， 每次做 3 組 ， 每組間隔 2～3 分鐘 。
平板支撐運(yùn)動
注意：上述三個訓(xùn)練方法做動作時不要憋氣 ， 維持正常的呼吸 ， 可以輕聲計數(shù)來保證呼吸的穩(wěn)定；所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉 ， 然后再做訓(xùn)練動作 。 平板支撐運(yùn)動中當(dāng)雙臂已經(jīng)開始發(fā)抖實在堅持不下去時 ， 主動繃緊臀部肌肉 ， 會有意外驚喜哦！
正確坐姿很重要 另外 ， 保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素 。
正確的坐姿應(yīng)該是：
座高的標(biāo)準(zhǔn)是雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈 90°；
大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；
軀干直立 ， 最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；
頸部直立稍微后伸保證頭部中立位 ， 雙眼平視或俯視 15°；
雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂 。
這樣的坐姿 ， 對于頸椎和腰椎的健康 ， 都有幫助 。 了解更多 ， 請點擊：這些年 ， 你的坐姿可能是錯的
推薦閱讀
- 三個字的動物名字 三個字名稱的動物
- 8個小動作延年益壽，令你百病不侵
- 7個不經(jīng)意小動作可危害身體健康
- 卷腹的動作要點和注意事項 卷腹運(yùn)動的正確姿勢是
- 幾個小動作防“腿老”
- 組織是管理的基本職能之一它是由什么三個基本要素構(gòu)成
- 金新月的國家概況 金新月是哪三個國家
- 福建疫情三個特點
- 三種基本的圓特性阻抗繼電器分別是哪些,分別作出其動作特性圓
- 儀表盤有三個表的車型 什么車的中控有3個儀表