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有關(guān)素食的6個(gè)必知問題( 三 )

小知識


3）多吃水果就要少吃主食 。 很多素食者喜愛水果酸甜的口味 ， 但在吃水果時(shí)也不要忽視其中8%以上的糖分 ， 應(yīng)通過少吃主食來防止能量過剩 。 果汁也有同樣的問題 ， 它們的含糖量都在8%以上 ， 甚至可能高達(dá)16% ， 大量飲用都有增肥的可能 。
4）素食≠生吃大量蔬菜 。 蔬菜中的很多營養(yǎng)成分通過加熱烹軟 ， 才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合 ， 從而得以吸收利用 ， 如維生素K、胡蘿卜素等 ， 完全生吃并不利于這類營養(yǎng)素的吸收 。
5）選擇綠葉菜 。 從營養(yǎng)角度看 ， 蔬菜也有優(yōu)劣之分 ， 由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分 ， 所以應(yīng)盡量選擇營養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜 。
6）主食換成雜糧雜豆 。 精白米、精白面粉中所含的營養(yǎng)素非常少 ， 不吃肉類又減少了B族維生素的來源 ， 豆制品中維生素含量也很少 。 只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平 。
7）奶類、豆類或豆制品應(yīng)充足 。 素食的人需要從奶類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素和維生素AD ， 攝入不足將會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的狀況 。
8）適量攝入發(fā)酵制品 ， 并補(bǔ)充維生素B12 。 雖說人體儲備的維生素B12在轉(zhuǎn)為素食之后仍可支撐三四年 ， 但長期缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性 。 這種維生素不存在于純植物食品中 。 所以對于純素者來說 ， 只能從菌類和發(fā)酵制品中補(bǔ)充 ， 但因這些食物中的維生素B12利用效率較低 ， 建議還是要額外補(bǔ)充維生素B12增補(bǔ)劑 。 此外 ， 發(fā)酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高 。
所以說 ， 食素并不是吃蔬菜水果那么簡單 ， 反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配 ， 必要時(shí)服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑 。 因?yàn)橹挥性诟鳡I養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下 ， 才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢和好處 。
同時(shí) ， 追求素食 ， 完全無需絕對化 ， 更無需以素食為優(yōu)越感 ， 認(rèn)為只有素食才是精神貴族的生活方式 。 畢竟人類是一個(gè)雜食動(dòng)物 ， 以素食為主 ， 少量魚肉的生活 ， 實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)平衡會更容易 ， 同時(shí)也能兼顧美食感覺 。
5、人們的印象中吃素的人感覺體質(zhì)不強(qiáng) ， 會弱不禁風(fēng) ， 可是很多需要體力消耗的運(yùn)動(dòng)員也有素食主義者 ， 這應(yīng)該怎么解釋？ 答：的確 ， 一說起吃素 ， 人們就會想到那種風(fēng)一吹就倒 ， 天一冷就感冒的人 。 其實(shí) ， 我們印象中那種素食者弱不禁風(fēng)的形象 ， 是營養(yǎng)不良的表現(xiàn) 。 這就和改革開放前 ， 老百姓一年到頭吃不了二兩肉 ， 基本都是蔬菜雜糧 ， 但身體并不健康是一個(gè)道理 。 那時(shí)候是沒得吃 ， 現(xiàn)在是不會吃 。
素食的運(yùn)動(dòng)員則不同 ， 他們的膳食都是經(jīng)過專家嚴(yán)格制定的 ， 不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的狀況 ， 再加上每天大量的運(yùn)動(dòng) ， 使骨骼更加強(qiáng)健 ， 肌肉更加飽滿 ， 所以看起來精力充沛 ， 身強(qiáng)體壯 。 因此 ， 素食者一定要確保各種營養(yǎng)素?cái)z入充足且均衡 ， 不能光吃蔬菜水果 ， 要將豆制品、菌類、薯類、堅(jiān)果等都加入到食譜中 ， 蛋奶素的人則要保證雞蛋牛奶的量 。 此外 ， 還要每天進(jìn)行適量的戶外運(yùn)動(dòng) ， 這樣才能使身體處于好的狀態(tài) ， 否則就會像難民一樣 ， 面黃肌瘦 ， 抵抗力下降 。

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