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跳繩鍛煉哪些肌肉?

云知道

跳繩可以鍛煉身體的很多肌肉，上肢肌肉，如三角肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、肩胛下肌、旋前肌等 。下肢肌肉，如髂腰肌、屈髖肌、脛前肌、小腿三頭肌、腘繩肌、臀大肌等 。
這個(gè)答案當(dāng)然沒錯(cuò)，跳繩時(shí)涉及的肌肉很多 。不過，這幾乎等同于沒說 。
就好比，我問你是哪里人，你說你是地球人 。這當(dāng)然沒錯(cuò)，你不說，我也知道你是地球人 。
我的意思是，和跳繩最密切相關(guān)的肌肉，才能說是“被鍛煉到肌肉” 。
哪部分肌肉和跳繩最密切相關(guān)呢？跳一下就知道了 。一定是你的小腿肚最先酸脹，另外你的臀部和大腿肌肉也參與了每一次跳動(dòng)時(shí)的發(fā)力，以及落地時(shí)的緩沖 。
至于身體的其他肌肉，比如背闊肌、三角肌，如果你想用跳繩來鍛煉它們 。跳到天荒地老，它們也不會(huì)有什么變化 。
跳繩具體練到哪塊肌肉？小腿三頭肌
跳繩時(shí)，最直接鍛煉的是小腿后部的肌肉，具體說就是小腿三頭肌，它由淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌組成 。通過它們的收縮，可以令踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈伸 。
除了跳繩外，原地蹲跳、提踵、箭步側(cè)壓腿、跳遠(yuǎn)等動(dòng)作，都可以起到鍛煉小腿三頭肌的作用 。
和小腿三頭肌相比，臀部和大腿上的兩塊發(fā)力肌肉，可能很多人都沒有注意到：
其一，臀大肌
無論是日?；顒?dòng)，還是參加跳繩這樣的運(yùn)動(dòng)，臀大肌的收縮都起著非常重要的作用 。它可以令髖關(guān)節(jié)伸展、大腿外展或內(nèi)收、讓軀干后伸，以及維持身體站立時(shí)的平衡 。
在百米沖刺起跑時(shí)，臀大肌的發(fā)力提供了巨大的向前的動(dòng)力 。立定跳遠(yuǎn)時(shí)，你能跳得多遠(yuǎn)，也和臀大肌力量的強(qiáng)弱，有著莫大的關(guān)系 。
其二，股四頭肌
簡(jiǎn)單點(diǎn)說，股四頭肌就是大腿正面的肌肉 。每一次跳繩向上躍起時(shí)的發(fā)力，少不了它的參與 。在落下時(shí)，又需要它來緩沖相當(dāng)一部分的反向沖擊力 。
如果你想感受一下股四頭肌的發(fā)力，你可以嘗試一下單腿深蹲，或者腿舉（使用健身房里的倒蹬機(jī)） 。
【跳繩鍛煉哪些肌肉?】需要注意的是，跳繩是典型的有氧運(yùn)動(dòng) 。堅(jiān)持跳繩鍛煉，有助于提升這幾塊肌肉的肌耐力，但對(duì)于提升它們的肌肉力量，則沒有什么幫助 。因此，平時(shí)適當(dāng)加強(qiáng)小腿三頭肌、臀大肌、股四頭肌的力量和耐力訓(xùn)練，可以讓你跳繩時(shí)更輕松 。
跳繩還鍛煉了什么？接下來的問題是，跳繩僅僅只是鍛煉了幾塊肌肉嗎？當(dāng)然不是 。
心肺功能的提升
缺乏運(yùn)動(dòng)的人剛開始跳繩，大多跳不了幾十個(gè)，就感到受不了了 。多半并不是因?yàn)樾⊥燃∪馑崦?，而是心跳過快、呼吸急促 。如果強(qiáng)行堅(jiān)持一會(huì)兒，胸部還可能會(huì)有灼燒感，這和不運(yùn)動(dòng)的人跑1000米時(shí)出現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)”的情況是相似的 。
所以，剛開始跳繩的人，應(yīng)該分組跳，組數(shù)可以多一些、每組次數(shù)可以少一些，組間休息時(shí)間略長(zhǎng)一些，這樣可以將運(yùn)動(dòng)心率控制在適合自己的水平上 。
通過一段時(shí)間的跳繩鍛煉，鍛煉者會(huì)發(fā)現(xiàn)自己每組可以跳得更多了，自己也感覺跳得比較輕松 。這就是心肺功能得到改善與提升的表現(xiàn) 。
心肺功能提升，日常生活中普通活動(dòng)，都會(huì)變得輕松起來 。比如，你可以走更遠(yuǎn)的路，上下樓梯變得輕松，偶爾跑幾步趕一下公交車也能應(yīng)付自如 。
身體的協(xié)調(diào)性提升
當(dāng)你對(duì)于跳繩運(yùn)動(dòng)并不熟悉的時(shí)候，就算是健身達(dá)人，揮動(dòng)的繩子也可能屢屢在腳下被絆住 。這是因?yàn)樯眢w的協(xié)調(diào)性還不夠好，手腳配合、節(jié)奏感、跳起的高度等綜合把握能力還欠缺 。
所謂“熟能生巧”，“多跳”當(dāng)然是提升協(xié)調(diào)性的最好辦法 。除此之外，適當(dāng)加強(qiáng)下肢的力量訓(xùn)練（比如深蹲），以及增加一些下肢的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練（比如動(dòng)感單車），也有利于提升跳繩技術(shù)的協(xié)調(diào)性 。

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