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減脂和增肌的順序 怎么增肌減脂肪最有效

云知道

在你閱讀這篇文章之前，我想簡單的和大家說幾句話，這篇文章一共含有15000多字，如果你想問為什么會有這么多字，我的回答是因為它確實“全”，這篇文章基本上涵蓋了關(guān)于減脂增肌的大部分理論知識，并且能夠解決你遇到的大部分問題，你可以把這篇文章作為你減脂增肌中的詞典，遇到不懂的問題就擇對應(yīng)的目錄找到對應(yīng)的答案 。你也未必一定要把這篇文章一次性看完（當然不排除你沉浸其中，完全忘記時間的可能），我更希望的是你把這篇文章收藏，遇到不懂的問題就拿出來看一看，本篇文章定不會辜負你的期望 。好了，讓我們開始吧！另一個完全不一樣的你正在文章結(jié)尾等著你 。
穩(wěn)態(tài)有氧運動：由于每周只應(yīng)進行兩次HIIT訓(xùn)練，因此整個星期的其余有氧訓(xùn)練將需要另一種類型的有氧運動 。穩(wěn)態(tài)有氧運動可以填補一周內(nèi)需要進行的剩余有氧運動 。這將燃燒大量卡路里，同時犧牲很少的肌肉組織并通過HIIT的不同途徑燃燒脂肪 。
穩(wěn)態(tài)有氧運動應(yīng)以適中的速度進行適中的持續(xù)時間 。進行的有氧運動類型并不重要，重要的是你選擇一個中等強度并在整個有氧運動中保持這個速度 。如果您在整個訓(xùn)練過程中都無法保持該速度，則說明速度太快，下次需要放慢速度 。最大強度的65%-70%是最佳的卡路里燃燒強度 。
進行有氧運動這個簡單的動作會使身體傾向于分解代謝，因此穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練應(yīng)該保持適度的持續(xù)時間 。HIIT運動應(yīng)為10-20分鐘，而穩(wěn)態(tài)有氧運動應(yīng)在20-35分鐘的范圍內(nèi) 。一旦訓(xùn)練超過這個持續(xù)時間，肌肉組織分解的累積效應(yīng)就開始顯現(xiàn) 。
每周需進行幾次？我們已經(jīng)知道每周應(yīng)該進行2次 10-20 分鐘的HIIT訓(xùn)練 。我們應(yīng)該從10 分鐘開始，根據(jù)身體需要逐漸增加 。
每周進行的穩(wěn)態(tài)有氧運動的數(shù)量和持續(xù)時間將根據(jù)需要而定 。如果每周僅進行兩次 HIIT 訓(xùn)練，減脂進展不夠快，則需要在每周有氧運動中增加1-2次穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練 。從每周1-2次可以增加到每周4次 。只需根據(jù)實際需要增加穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練的數(shù)量和持續(xù)時間，但是，盡量不要使穩(wěn)態(tài)有氧超過35分鐘 。
空腹有氧：多年來，空腹有氧運動已成為一種非常受歡迎的減脂方法 ?？崭褂醒踹\動是指早上起床早餐前空腹做有氧運動 。它之所以受到歡迎是因為空腹有氧運動增加了有氧運動過程中從脂肪的燃脂比率，同時減少了用于能量的糖原量 。
但我們已經(jīng)知道，能量是來自碳水化合物還是來自脂肪其實并不重要，無論底物如何，最終減脂量幾乎無差別 。
空腹有氧看似有用，其實可能適得其反 。禁食有氧運動可能會導(dǎo)致更高的脂肪利用率，但也會導(dǎo)致更高的氨基酸利用率，這意味著更多的肌肉組織分解 。同時研究還證明，禁食有氧運動可會導(dǎo)致每次訓(xùn)練消耗的總卡路里減少 。因此，我個人認為，在開始進行有氧運動之前，最好確保你的身體里有些食物 。
11重量訓(xùn)練在許多減脂計劃中，重量訓(xùn)練似乎放在次要的位置 。這非常不科學(xué)，因為重量訓(xùn)練會燃燒大量卡路里并在訓(xùn)練后數(shù)小時內(nèi)提高新陳代謝 。許多人錯誤地認為，最好的減脂方法是停止力量訓(xùn)練并專注于有氧運動，這可能會使你減輕體重，但減掉的未必是脂肪 。
在任何減脂計劃中，我們都必須明確我們的目標不僅僅是減肥，而是減脂 。停止所有的重量訓(xùn)練會讓你燃燒更少的卡路里，降低我們的基礎(chǔ)代謝率，減少肌肉組織 。這可能并不是我們期望的結(jié)果 。

減脂和增肌的順序 怎么增肌減脂肪最有效


肌肉對減脂的重要性在任何減脂計劃中，最大限度的保持我們肌肉組織是很重要的 。肌肉組織是一種生物活性組織，也就是他需要卡路里才能保持，從而能夠提高我們的代謝水平 。一些研究表明，僅僅存在1磅肌肉每天可以燃燒多達50卡的熱量 。這意味著，如果您增加10磅肌肉，您每天可以多攝入500卡的熱量，并且仍然可以達到減脂的目的 。這也是我們?yōu)槭裁磸娬{(diào)在減脂的同時保留肌肉組織的原因之一 。

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