近日，為滿足廣大群眾疫情期間的鍛煉需求，北京市體育局發(fā)布了一份居家健身方案供大家參考 。
在抗擊新型冠狀病毒的斗爭中，多個權(quán)威機(jī)構(gòu)表示，預(yù)防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負(fù)責(zé)，也保護(hù)了別人 。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環(huán)節(jié) 。
一、動態(tài)拉伸
● 抱膝前進(jìn)
動作功能
拉伸前腿一側(cè)的臀大肌和腘繩肌，以及后腿一側(cè)的髖關(guān)節(jié)屈肌，同時提高平衡能力 。
動作步驟
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運(yùn)動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳后腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿，重復(fù)剛才動作，循環(huán)進(jìn)行，每側(cè)腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌 。
●?抱腿前行
動作功能
拉伸前腿髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌群和后腿髖關(guān)節(jié)屈肌 。
動作步驟
1. 直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊 。左腿向前邁一步，呈運(yùn)動分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁右腿，重復(fù)剛才動作，循環(huán)進(jìn)行，每側(cè)腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌 。
●?“超人”前行
動作功能
拉伸大腿股四頭肌等肌群 。
動作步驟
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；
2. 右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳后跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續(xù)1-2秒 。換對側(cè)重復(fù)剛才的動作，每側(cè)腿完成4次；
3. 注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背 。
●?勾腳尖牽拉前行
動作功能
該動作為直線動態(tài)牽拉動作，旨在對腘繩肌和小腿三頭肌進(jìn)行主動牽拉 。
練習(xí)步驟
1.起始姿勢為面對行進(jìn)方向的基本站立姿勢；
2.練習(xí)時，雙膝并攏，后側(cè)屈曲支撐，前側(cè)腿伸直腿，踝關(guān)節(jié)保持背屈（勾腳尖），同時體前屈，雙手盡量去觸夠前側(cè)腿的腳尖，對前側(cè)腿的腘繩肌和小腿三頭肌進(jìn)行牽拉；
3.起身，向前走三步，換腿進(jìn)行 。
4.兩腿交替進(jìn)行練習(xí)，每側(cè)腿完成4次 。
二、基礎(chǔ)力量
●?俯臥撐
動作功能
【疫情期間有什么好的鍛煉方法?】提高上肢推撐力量，增強(qiáng)核心肌群力量，改善核心及肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 。
練習(xí)步驟
1. 練習(xí)者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐），身體保持平直；
2. 完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然后推起至臂伸直；
3. 連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù) 。
●?啞鈴肩上舉
動作功能
提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩(wěn)定性 。
練習(xí)步驟
1. 練習(xí)者雙手持適當(dāng)重量的啞鈴或者礦泉水于肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀干挺直略微前傾 。
2. 練習(xí)時，練習(xí)者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩(wěn)定，軀干不能晃動或松垮 。
3. 上臂交替練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù) 。
●?基礎(chǔ)蹲起
動作功能
該動作是下肢自重力量練習(xí)，發(fā)展股四頭肌，臀肌力量 。
練習(xí)步驟
1.起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位于中立位，保持軀干穩(wěn)定，目視前方；
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