2.開始練習時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩(wěn)定控制的最低位置；
3.蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；
4. 連續(xù)進行練習，完成既定練習次數(shù) 。
●?屈髖雨刷
動作功能
該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀干對側(cè)肌肉運動鏈 。
練習步驟
1. 起始姿勢為仰臥位，雙臂側(cè)平舉一字打開，掌心朝上，雙腿并攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內(nèi)收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀干貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微后收，目視前方；
2. 開始練習時，兩腿并攏向一側(cè)偏倒，轉(zhuǎn)動側(cè)大腿腿外側(cè)貼近地面，頭部向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側(cè)接觸地面，始終不離開地面；
3.保持1-2s，兩腿向另一側(cè)偏倒，同時頭部向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側(cè)接觸地面，始終不離開地面；
4.如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣 。
5. 連續(xù)進行練習，完成既定練習次數(shù) 。
三、能量代謝
●?原地高抬腿跑
動作目的
全身動作練習，重點刺激髖
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