一個會員咨詢到我，田教練，我想減掉啤酒肚，還想要腹肌，但是沒有時間來健身房，你看看能不能幫我安排一套計劃，在家里練出腹肌和減掉啤酒肚呢？
我說，沒有問題??！但是你在家真的可以自律嗎？
他說一定，好
那我我相信你，我就給你做一份計劃吧！
根據(jù)這份計劃，這位自律的會員6個月后完成了他的目標(biāo)，去體檢身體也健康了，現(xiàn)在身材也好了，計劃如下，每個人都可以做，但是不是每個人都可以堅持6個月，如果你堅持了，你也可以；
那我們來看看下面的計劃吧！或許可以幫助到你 。
我們計劃就是減肚子的同時，就把腹肌練出來了，好吧！
他說為什么，因為我們邊練肌肉邊減肥，這樣減肥速度快啊！而且瘦下來就可以看到腹肌了，你說這計劃，你喜歡不喜歡嘛！
他說：nice；
這套計劃我從3個方面幫他計劃的，首先生活習(xí)慣，其次飲食習(xí)慣，最后運(yùn)動習(xí)慣；
一、生活習(xí)慣的調(diào)整1、生活中姿勢的調(diào)整
生活中的姿勢包括站姿，坐姿，走路的姿勢，如果姿勢正確，你身體的肌肉就會全面調(diào)動起來，可以讓你多消耗很多熱量；
站姿需要保持你的身體核心收緊，就是在站的過程中要保持腹部發(fā)力狀態(tài)，同時背部肌肉也要發(fā)力，保證你身體的站直，不要出現(xiàn)圓肩駝背體態(tài)，正確站姿如下；
坐姿不要腹部圈在一起，或者出現(xiàn)葛優(yōu)躺的姿勢，如果保持正確坐姿，你的腹部肌肉和你的臀部肌肉，腿部肌肉，背部肌肉都會增加很多消耗，正確坐姿如下；
走路的姿勢，同樣保持腹部收緊狀態(tài)，腰背挺直，姿勢如下圖，這樣同樣會有更多的肌肉參與，同時可以消耗更多的熱量；
2、生活中睡眠的要求
關(guān)于睡眠，主要是在11:00之前睡覺，不要出現(xiàn)熬夜，晚上吃太多的食物，喝咖啡茶之類容易興奮的，睡覺之前不要喝太多水；
3、對于久坐地調(diào)整建議
關(guān)于久坐，到底多久算久坐呢？美國人體研究學(xué)指出，只要超過一個小時就算久坐，所以到一個小時，就應(yīng)該起身走動一下，或者原地動一動，這樣可以讓你身體的氣血更加流通，增加更多的消耗，久坐導(dǎo)致的是臀部的肌肉失去彈性，失去活力，代謝就會降低，對于身材來說也是嚴(yán)重的影響 。
二、飲食習(xí)慣的調(diào)整1、飲食方式的調(diào)整
建議吃飯時，你可以細(xì)細(xì)體會美食給你帶來的味覺體驗，不要囫圇吞棗；同時中午后不能吃水果；
2、飲食食物的調(diào)整
改變飲食結(jié)構(gòu)的目的就是需要滿足你身體的營養(yǎng)物質(zhì)，同樣需要滿足熱量的需求，但是不會出現(xiàn)攝入過多的糖和脂肪類物質(zhì)，而讓身體出現(xiàn)肥胖，下面是一份可以攝入的主食碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪類物質(zhì)，你可以根據(jù)這些做出選擇；
同時要養(yǎng)成一種看食物成份的習(xí)慣，烹飪食物盡量少用佐料，不要干鍋，回鍋，油炸，紅燒類，接下來選擇你喜歡的食物，開始執(zhí)行計劃吧！
第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機(jī)的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪；
第二類就是蛋白質(zhì)：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然后肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；
第三類就是蔬菜：那么綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果 。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；
第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的 。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃 。
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