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對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，對(duì)關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動(dòng)就是游泳，因?yàn)樵谒锶梭w是與地面平行的，各個(gè)關(guān)節(jié)基本不負(fù)重，由于在水環(huán)境中沒(méi)有急速啟動(dòng)或者制動(dòng)的動(dòng)作，所以關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、韌帶、肌肉等不易損傷，而且對(duì)一些深層的肌肉還能有一定的強(qiáng)化作用，但是盡量少做外翻、蹬夾這兩個(gè)動(dòng)作，蹬的動(dòng)作不要太猛，一般的動(dòng)作不會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生影響的。

3、騎車
騎車時(shí)，不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會(huì) 。踩踏車子的腳板時(shí)，腳的位置一定要恰當(dāng)，用力要均勻，如果腳的位置不當(dāng)，力量分布不均勻，就會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。此外，還應(yīng)經(jīng)常更換手握把手的位置，注意一定的節(jié)奏，可采取快騎與慢騎交替進(jìn)行。開(kāi)始進(jìn)行騎車鍛煉時(shí)，一般進(jìn)行10—20分鐘，然后逐漸增加鍛煉時(shí)間，以后可逐漸地將鍛煉時(shí)間延長(zhǎng)到30分鐘或更長(zhǎng)些。每天30~40分鐘的騎車運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)老化的中老年人，會(huì)收到意想不到的療效。
4、慢跑
慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法，對(duì)于身體狀況允許、膝關(guān)節(jié)癥狀不是很嚴(yán)重的中老年人，慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。但跑步鍛煉時(shí)也要注意技巧，最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動(dòng)自然，速度以不感到氣短并能邊跑邊與旁人說(shuō)話為宜。

跑步的時(shí)間長(zhǎng)短，可根據(jù)自己的身體狀況，開(kāi)始可以時(shí)間短一些，慢慢地增加就可以，結(jié)束后不宜馬上停下來(lái)，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步，使人體各器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài) 。慢跑者最好選擇軟的地面，如學(xué)校、公園或者運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館的塑膠跑道，草地或者土路也可以，盡量不要在硬地上奔跑，若膝蓋疼痛，要立刻減少甚至停止運(yùn)動(dòng) 。
5、在床上鍛煉
在床上取俯臥位，全身放松，然后盡量向上抬起足跟部位，向臀部靠近，可以堅(jiān)持10-15秒，每天可以做4-5組。通過(guò)這樣的鍛煉能夠加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，增加膝關(guān)節(jié)部位的肌肉力量，可以改善局部肌肉的彈性和韌性，能夠減少關(guān)節(jié)部位的疼痛、腫脹等情況。
也可以在床上取仰臥位，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。兩腿交替抬高，高度達(dá)到另一只腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每次抬起放下的時(shí)間控制在6~9 秒，每次可反復(fù)練習(xí)5~10 分鐘。

6、坐位壓腿
準(zhǔn)備一把椅子，高度與小腿長(zhǎng)度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，抬起一條腿放在凳子上，盡量將腿伸直，并適當(dāng)用力向下壓腿，兩腿交替進(jìn)行，每條腿壓腿時(shí)間不超過(guò)9 秒。每次可做5~10 分鐘。做這些訓(xùn)練的時(shí)候，開(kāi)始的時(shí)候可以少做幾個(gè)，慢慢增加為好。
寫在最后：據(jù)統(tǒng)計(jì)，50歲的人有膝關(guān)節(jié)退化的比例大約占30%，60歲比例激增到60%，到80歲就幾乎是百分之百了。膝蓋退化的問(wèn)題都有可能發(fā)生在每個(gè)人的身上，但并不是說(shuō)某天走著走著就突然退化，它是慢慢進(jìn)展的，膝關(guān)節(jié)退行性變實(shí)際是一種自然的過(guò)程。就像每個(gè)人都會(huì)老一樣，膝關(guān)節(jié)退變是不可逆的，但我們可以想辦法減緩膝關(guān)節(jié)退變的速度，讓衰老的腳步緩慢一些。