02 / 等長性肌肉收縮
等長收縮也稱靜力鍛煉，即關(guān)節(jié)不活動，使肌肉收縮，也就是我們常說的“繃緊”，這個過程中肌纖維的長度不變，適合關(guān)節(jié)腫脹比較嚴(yán)重的患者，通過等長收縮可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性 。
推薦運(yùn)動：坐姿抬腿
坐在比膝蓋高度略低2厘米有靠背的椅子上，膝關(guān)節(jié)自然靠在椅子上，然后提起一只小腿，盡量把膝蓋打直，維持10秒左右，換另一只腿 。每次20下，每日3次以上，鍛煉到后期，可以在腳踝處綁上沙袋來增加鍛煉效果，但不可使癥狀加重 。
03 / 耐力鍛煉
當(dāng)患者狀況較好時，可以適當(dāng)進(jìn)行耐力鍛煉 。一般耐力鍛煉主要指戶外運(yùn)動，如散步、慢跑、游泳、騎車等有氧運(yùn)動 。通過這些有氧運(yùn)動，可以增加血流、擴(kuò)張血管，促進(jìn)局部和全身的血液循環(huán)，骨骼和關(guān)節(jié)也能從中獲益，對骨關(guān)節(jié)炎患者有緩解癥狀、改善心情等積極的治療作用 。
推薦運(yùn)動：散步
散步是骨關(guān)節(jié)炎患者最適宜的耐力運(yùn)動，像游泳、騎車等運(yùn)動，雖然同樣對膝關(guān)節(jié)負(fù)荷小，但受到環(huán)境、氣候等多方面的營養(yǎng)，只有散步隨時可以進(jìn)行，骨關(guān)節(jié)炎患者要根據(jù)自己病情進(jìn)展，適當(dāng)調(diào)整散步的速度和時長，一般不要太快，一天40分鐘左右就合適，隨身體情況好轉(zhuǎn)適當(dāng)增加 。
有膝關(guān)節(jié)退化的中老年人，在炎癥較重時一般不要鍛煉，要靜養(yǎng)，但一旦癥狀緩解，就應(yīng)該把鍛煉提上日程 。鍛煉要遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動量要逐漸增加，切不可一開始就運(yùn)動過度，以免造成關(guān)節(jié)進(jìn)一步的損傷，另外，鍛煉要持之以恒，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)甚至半途而廢，鍛煉的效果就是軟骨的磨損過程一樣，是需要通過時間累積來得到結(jié)果的，是好是壞全靠堅持 。
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