根據(jù)你的身高和體重來計(jì)算 ， 你的BMI=36.71 ， 屬于肥胖范圍 ， 也屬于大基數(shù)體重減肥 。而你的健康體重在165斤左右 ， 需要減少90斤左右的體脂肪 。大基數(shù)體重減肥首先要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)輔助 ， 再調(diào)整生活方式 。體重過重不但影響身材還會(huì)直接影響到你的身體健康 。所以 ， 通過健康減肥慢慢的減少體重?cái)?shù) 。
【怎樣健康的從257斤減到165斤呢】
減肥的核心是消耗量大于攝入量 ， 減肥的基礎(chǔ)是均衡飲食 ， 而均衡飲食的本質(zhì)是一日三餐的均衡搭配 。減肥期間減少體內(nèi)脂肪比 ， 增加肌肉比 。減少高熱量 ， 高脂肪 ， 高糖分食物攝入量 ， 增加低熱量 ， 高纖維 ， 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量 ， 這樣才能達(dá)到均衡飲食和均衡營養(yǎng) ， 減輕體重和維持身體健康的效果 。
怎樣健康的從257斤減到165斤呢？1 ， 早餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個(gè)+蘋果一個(gè) 。
2 ， 上午10點(diǎn)加餐 ， 補(bǔ)充能量避免挨餓 ， 加餐2片全麥面包 。
3 ， 午餐：餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+清炒牛肉100克+白灼菜心200克 。
4 ， 下午加餐：下午的3~4點(diǎn)增加一份加餐 ， 補(bǔ)充能量 ， 避免下一餐攝入過量 ， 如水果一份或者酸奶一只或者脫脂牛奶一只 。
5 ， 晚餐：雜糧粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜200克 。
6 ， 全天喝水2000毫升 ， 喝水能提升代謝和促進(jìn)脂肪燃燒 ， 因?yàn)槿紵拘枰膮⑴c 。
7 ， 運(yùn)動(dòng)輔助 。
大基數(shù)體重不適合跑步運(yùn)動(dòng) ， 因?yàn)榕懿綍?huì)損傷膝關(guān)節(jié) ， 不利于身體健康 。建議選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主 ， 無氧運(yùn)動(dòng)為輔的方式進(jìn)行 。
有氧運(yùn)動(dòng)建議選擇 ， 如快走 ， 散步 ， 騎行 ， 游泳 ， 轉(zhuǎn)呼啦圈等運(yùn)動(dòng) ， 每次堅(jiān)持40分鐘以上 ， 每周堅(jiān)持5~6次的運(yùn)動(dòng)頻率 。
無氧運(yùn)動(dòng)建議選擇 ， 如上下蹲 ， 靠墻俯臥撐 ， 深蹲等運(yùn)動(dòng) ， 每次堅(jiān)持30分鐘 ， 每周堅(jiān)持3~4次的運(yùn)動(dòng)頻率 。
除了飲食和運(yùn)動(dòng)以外 ， 每天也要保持充足的睡眠 ， 因?yàn)橥砩先梭w進(jìn)入深層睡眠以后 ， 身體會(huì)分泌瘦體素 ， 瘦體素具有提升代謝和促進(jìn)脂肪燃燒的作用 。所以 ， 減肥期間盡量不要熬夜 ， 每天保持7~8小時(shí)的充足睡眠 ， 更利于減肥和維持身體健康 。
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