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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
腹肌訓(xùn)練不難，難的是腹肌形成。人體脂肪分布不均勻，腰腹堆積贅肉最凸顯，與生活習(xí)慣和內(nèi)分泌系統(tǒng)相關(guān)，只有降低體脂率、高強(qiáng)度卷腹、飲食控制的三步走才能快速練出六塊腹肌。

卷腹是利用腰腹力量進(jìn)行向心收縮和離心伸展練出腹肌線條，而腹肌的形成與腹部大肌肉群有關(guān) 。
腹橫肌與腹外斜肌是練出川字馬甲線的組合肌肉，穩(wěn)定脊椎重心增強(qiáng)腰腹力量；腹直肌是腹腔白線以下練出黃金倒三角的肌肉，防止骨盆前傾和腰酸背痛。這就是練出六塊腹肌的關(guān)鍵肌肉群，只有體脂率保持10%才能在卷腹運(yùn)動(dòng)中練出六塊腹肌。

今天，小白就通過降低體脂率、高強(qiáng)度卷腹和飲食控制三大塊來聊聊腹部增肌的事兒。
為什么增肌要降低體脂？如何卷腹練出六塊腹肌？卷腹后飲食方法怎樣做？為什么增肌要降低體脂？肌肉隱藏在皮下脂肪之下，只有少攝入降低內(nèi)臟脂肪和運(yùn)動(dòng)減少皮下脂肪，才能降低內(nèi)臟脂肪在人體總重量的比重。這就是體脂率的概念，一般而言，體脂率高于15%-20%不見肌肉線條。

【如何卷腹練出六塊腹肌】所以，想要腹部增肌需要降低體脂率，可以防止肌肉胖和體型粗壯。
1.肌肉型肥胖
肌肉型肥胖的意思是沒有減掉脂肪和降低體脂率的前提下，在原本壯實(shí)的體格下進(jìn)行力量訓(xùn)練增長(zhǎng)肌肉，就會(huì)出現(xiàn)肌肉與脂肪共增的情況。

肌肉型肥胖的特點(diǎn)是原本松軟的肉質(zhì)變得硬邦邦、沒有改善脂肪密度直接增肌、腰圍粗壯健碩、體重不減反倒增長(zhǎng) 。
所以，女性體脂率保持在15%-17%，男性體脂率在10%-15%，腹部增肌才能避免肌肉肥胖。
2.體型壯實(shí)
不減脂肪直接增肌的后果是體型不優(yōu)雅，看起來粗壯。脂肪密度是肌肉三倍，肌肉體重卻比脂肪大，脂肪減少可以保持身材更纖細(xì)，在纖細(xì)身材之上增肌肌膚更緊致。

相反，當(dāng)我們腹部囤積多余脂肪就會(huì)出現(xiàn)肌肉沿著脂肪密度增長(zhǎng)，體型仍舊維持在肥胖時(shí)期，肌肉增長(zhǎng)后體型只會(huì)越來越壯實(shí)，看起來健碩強(qiáng)壯，以后減脂難度大。

3.有氧減脂
每次20分鐘以內(nèi)高強(qiáng)度波比跳，就是有氧減脂快速攝氧與脂肪結(jié)合，從內(nèi)到外燃燒脂肪，這就是利用波比跳的力量增肌和有氧減脂的間歇式訓(xùn)練，達(dá)到短時(shí)間降低體脂率的方法。

俯臥撐地：俯臥撐地需要雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)保持微屈，雙腿膝蓋微屈腳尖蹬地，收緊腰腹呼氣向上蹬地彈跳。
垂直彈跳：垂直彈跳是蹬地向上后，雙手從后擺動(dòng)的慣性向上向前推進(jìn)身體跳躍，保持脊椎垂直重心穩(wěn)定。
向下深蹲：雙腿微屈臀部向后拉伸，膝關(guān)節(jié)超過腳尖保持臀部后拉，收緊臀部肌肉維持身體重心平衡。
如何卷腹練出六塊腹?。繄?jiān)持有氧減脂運(yùn)動(dòng)后，需要高強(qiáng)度卷腹增肌訓(xùn)練輔助，利用動(dòng)態(tài)卷腹和靜態(tài)卷腹的結(jié)合方式快速練出六塊腹肌。