1.上卷腹：腹橫肌
腹橫肌是位于白線以上肌肉纖維呈橫向走向的內(nèi)層闊肌，與腹部脊柱附近肌肉形成了寬廣“保護帶”，穩(wěn)定脊椎提升腰腹核心 。
抱胸上卷腹就是減少手臂力量直接用腹橫肌核心向上卷起肌肉，以自重抗阻力的方式形成肌肉線條，所以上卷腹鍛煉的是腹橫肌 。
動作要領(lǐng)雙手交疊抱在胸口，身體橫躺在瑜伽墊上，后腰背必須緊貼地面，雙腿微屈踩實地面 。呼氣緩慢向上，用腹橫肌的力量抬起上半身向上，一層層慢慢卷腹朝天花板的位置延展 。
向上停頓10秒，呼氣緩慢向下緊貼地面 。此過程不能使用脖子發(fā)力，而是用腹部肌肉向上，不是頭向膝蓋方向延展 。
2.腰腹擺動：腹外斜肌
腹外斜肌是在腹腔外側(cè)的淺層肌肉，肌肉纖維呈鋸齒狀，從上到下的肌束由外斜方朝白線下方延展 。所以，只要用腰腹擺動的動態(tài)方式，短時間快速燃脂和增肌 。
動作要領(lǐng)平板支撐：收緊腰腹懸空肘關(guān)節(jié)支撐地面，膝蓋微屈腳尖蹬地，肩膀不塌陷上半身向前伸展，腰部用力不塌腰不翹臀 。
腰腹擺動：用腹外斜肌的兩側(cè)肌肉力量向左右擺動，保持雙腿緊繃平行地面，骨盆仍舊維持在正立位，側(cè)腰向左右傾斜始終收緊腰腹 。
3.仰臥舉腿：腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中線兩側(cè)的上寬下窄帶狀多腹肌，是專門穩(wěn)定骨盆重心發(fā)展倒三角肌的核心肌肉，也是最容易堆積脂肪形成小肚腩的大肌肉群 。仰臥舉腿就是利用腹直肌力量左右交叉或上下快速擺動雙腿，燃燒腹直肌脂肪 。
動作要領(lǐng)橫躺在瑜伽墊上，保持后腰背始終緊貼地面，雙腿微屈膝蓋抬高至45度夾角，繃直腳背雙腿向前，呼氣上下小幅度擺動，后腰背始終不離開地面 。
以上三個動作每次交替練習20次-30次，每周不少于4次訓(xùn)練 。
卷腹后飲食方法怎樣做？三分運動，七分飲食 。想要加快增長腹部肌肉需要改善飲食，力量增肌運動是最消耗熱量的訓(xùn)練，需要運動后補充蛋白質(zhì)營養(yǎng)成分才能促進肌肉增長 。
低脂高蛋白：除豬肉外的雞鴨魚蝦肉和雞蛋，都是脂肪含量少蛋白質(zhì)高，但少油少鹽減少高熱量攝入 。瘦牛肉每一百克蛋白質(zhì)20克，純雞蛋蛋白是人體能全部吸收的高蛋白質(zhì)食物，每一百克雞蛋蛋白質(zhì)含量12.8克 。
乳清蛋白：乳清蛋白是增肌必備神器，需要運動后30-40分鐘飲用22克左右蛋白，但不宜過多頻次過高，選擇睡前時段飲用效果更好 。乳清蛋白的目的是補充肌肉消耗掉的氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)，提供纖維和熱量促進肌肉再增長 。
寫在最后通過三個方面的改善，我們知道怎樣用最短時間練出六塊腹肌，如何用正確科學方式減掉脂肪增加肌肉 。
除此之外，正確的生活習慣也是保證增肌效果的方式，如久坐不動容易增加小肚腩，過度飲食高于運動量囤積脂肪 。
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