靜態(tài)強(qiáng)化的動(dòng)作要領(lǐng)找到緩慢鼻吸嘴呼的腹式呼吸方法 。這是靜態(tài)強(qiáng)化訓(xùn)練最重要的一步 ， 用鼻深入吸入大量氧氣進(jìn)入身體 ， 緩慢長(zhǎng)吁嘴吐氣用腹直肌向內(nèi)縮緊的力量 ， 迫使對(duì)抗肌肉髂腰肌向下緊貼瑜伽墊上 。
雙手插入腰肌底部 ， 用腹部力量進(jìn)行緊貼拉伸 。這是靜態(tài)強(qiáng)化的第二步 ， 呼氣橫膈膜向上 ， 腹部肌肉越用力緊貼地面 ， 以腰肌輕拍緊貼手背為準(zhǔn) ， 吸氣緩慢放松肌肉 。
訓(xùn)練計(jì)劃每次30次深入呼吸與拉伸 ， 共鍛煉6組 。每次呼吸到力竭 ， 感受腹部贅肉顫抖的為準(zhǔn) ， 以腰部肌肉靜態(tài)伸縮方式強(qiáng)化力量 。
2.仰臥挺腹
仰臥挺腹就是專(zhuān)門(mén)針對(duì)腰椎盤(pán)凸出與腰肌力量薄弱引發(fā)的腰部疼痛 ， 通過(guò)抬高臀部督促背部向上挺起放松髂腰肌的伸展 ， 舒緩脊椎與腰背肌肉的疲勞的伸展力量運(yùn)動(dòng) 。
無(wú)論是在臨床上 ， 還是日常解決久坐不動(dòng)的腰酸背疼上 ， 仰臥挺腹能夠用最簡(jiǎn)單的方式安全鍛煉腰背部 。
仰臥挺腹動(dòng)作要領(lǐng)頭背足跟著地 ， 腰臀背部向上離開(kāi)地面 。仰臥地面時(shí)雙手平直放在身側(cè) ， 用腰腹核心的肌肉力量向上抬起臀部朝天花板方向伸展 ， 整個(gè)過(guò)程中雙腳分開(kāi)與肩同寬 ， 膝關(guān)節(jié)彎曲固定 ， 腰背臀形成筆直斜平線 。
呼氣兩側(cè)臀部向內(nèi)夾緊 ， 腰背緊貼地面 。緩慢吐氣促使兩側(cè)臀大肌向中間夾緊 ， 始終保持肌肉縮緊并緩慢向下 ， 用腰臀先著地的方式放松腰部肌肉 。
訓(xùn)練計(jì)劃每次堅(jiān)持30個(gè)來(lái)回 ， 一共做10組慢速?gòu)?qiáng)化 。始終記住用髂腰肌力量帶動(dòng)臀部向上 ， 越向上臀肌越夾緊 ， 腰部肌肉力量才能訓(xùn)練出來(lái) 。
寫(xiě)在最后【為什么你會(huì)腰不好】腰部是我們最重要的肌肉部位 ， 始終保持放松縮緊的抗阻力訓(xùn)練 。所以 ， 腰部酸脹疼痛時(shí)越需要安全的增強(qiáng)肌肉 ， 才能真正緩解腰部壓力 ， 無(wú)論哪種安全性訓(xùn)練 ， 都要遵循動(dòng)作準(zhǔn)確、發(fā)力準(zhǔn)確的兩大原則 ， 才能真正的解決腰部酸痛的問(wèn)題 。
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