動(dòng)作四：箭步蹲跳16次
- 兩腳前后開(kāi)立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換 。
- 落地是變成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
- 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌
動(dòng)作五：轉(zhuǎn)體深蹲跳10次
- 雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙臂自然下垂
- 下蹲時(shí)雙手在胸前握拳，下蹲至手肘觸碰膝蓋時(shí)跳起并運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力迅速轉(zhuǎn)身
- 落地時(shí)略向前俯身，并屈膝緩沖至大腿與地面平行
動(dòng)作六：收腹跳10次
- 雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準(zhǔn)備
- 垂直向上起跳，跳起后收腹，讓膝蓋觸碰手掌
- 膝蓋觸碰手掌后雙腿迅速還原，腳尖點(diǎn)地后借助身體的彈性再次跳起
動(dòng)作七：?jiǎn)瓮壬疃?次，換邊
- 單腿站立，另一只腿前伸；
- 下蹲，想象自己正要坐在一張椅子上；
- 盡可能向下蹲，使大腿后側(cè)碰到小腿；
- 起身，重復(fù)，然后換邊
- 難度很大，可以從手扶固定物體開(kāi)始
在能力范圍內(nèi)選擇自己可以做的動(dòng)作，有不能做到的不要勉強(qiáng)或者去尋找輔助方法，比如最后一個(gè)動(dòng)作，做不到可以一讓他扶墻來(lái)保持身體平衡，如果還是做不到那么就放棄它
根據(jù)自己的實(shí)際情況每次訓(xùn)練2-3組，每周訓(xùn)練3.4次
謹(jǐn)記動(dòng)作前要熱身，不管選擇什么樣的熱身方式，達(dá)到熱身的目的就好，結(jié)束后不要驟然停止，要整理放松和拉伸
動(dòng)作過(guò)程中，幅度越大，力量越大，速度越快，燃脂效果網(wǎng)越好，但要根據(jù)自己情況來(lái)注意動(dòng)作幅度，力量以及速度，不要勉強(qiáng)去追求效果 。
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