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跳繩是不是傷膝蓋以及如何預防

云知道減肥

百度百科“有氧運動”詞條說：“有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉 。即在運動過程中 ， 人體吸入的氧氣與需求相等 ， 達到生理上的平衡狀態 。”
從運動形式上來說 ， 有氧運動表現為運動強度不是很大 ， 運動時間較長（比如慢跑30分鐘） ， 運動過程中肢體動作有一定的節律性 。在絕大多數情況下 ， 跳繩毫無疑問屬于有氧運動 。
有氧運動的運動耗能的特點是 ， 在運動開始一段時間后 ， 身體就會進入到以有氧氧化系統供能為主的狀態 ， 此時脂肪將被大量消耗 ， 因而減肥效果非常好 。不過 ， 這只是定性的描述 。想通過跳繩達到減肥的目的 ， 對于跳繩過程會有一定的要求 。

跳繩是不是傷膝蓋以及如何預防


如何跳繩 ， 才能減肥？這三點必須做到第1點：每周跳幾次？
這是運動頻率的問題 ， 最低要求每周跳3次 。當然 ， 這是指一周中至少有3天、每天跳繩一次 ， 而不是在某一天安排了三次跳繩 。
每周運動三次 ， 是積累運動效果（當然包括減肥效果）的最低要求 。低于這個頻率 ， 只會讓鍛煉者每次運動完后身體都會酸疼幾天 ， 別無他用 。
建議的運動頻率在每周4至6次之間 ， 但無論如何要留出一天的休息時間 。因為 ， 身體是在休息中得到恢復和提高 ， 它和運動鍛煉本身一樣重要 。
不過 ， 新手剛開始跳繩時 ， 可以從每周3次這樣的運動頻率起步 ， 讓身體有一個適應的過程 ， 而不應“天天跳” 。俗話說 ， 貪多嚼不爛 。同時 ， 還會有過度訓練的風險 。
【跳繩是不是傷膝蓋以及如何預防】第2點：每次跳多久？
這是運動時長的問題 ， 最低要求每次跳30分鐘 。事實上 ， 普通人幾乎很難持續跳繩30分鐘 ， 因為跳繩對于心肺功能的刺激很強烈 ， 運動反應會很大 ， 讓人無法忍受 。因此可以分組跳 ， 控制好組間休息時間 ， 也不會影響運動和減肥效果 。
第3點：怎么跳？
這涉及運動強度和運動方式的問題 。
普通人的跳繩速度 ， 大致上是勻速進行的 。隨著體能的衰減 ， 動作會變形、協調性會變差 ， 所以繩子絆腳的現象會增加 ， 從而客觀上造成運動強度降低 。
這樣的跳法 ， 在開始階段用于減肥是沒有問題的 ， 因為身體仍舊處于適應的階段 。一旦身體適應了這種“勻速跳”或“前快后慢”的跳法 ， 鍛煉者就必須升級跳繩方案 ， 否則減肥效果就會停滯不前 。比如 ， 延長跳繩時長、加快跳繩速度或提高難度 。
另一種辦法是將跳繩設計成高強度間歇訓練（HIIT）的方式 ， 造成過量氧耗 ， 從而提升運動結束后一兩天內的身體燃脂效率 。
也就是說 ， 想用跳繩來減肥的朋友 ， 至少應該做到以上3點 。不過有一個例外情況：如果以前從不運動 ， 那么作為跳繩新手 ， 只要你能夠保證每周跳繩至少達到3次 ， 即便在開始階段每次跳繩時長和運動強度上做得不是很到位 ， 仍舊可以取得一定的減肥效果 。這個過程 ， 大約可以維持1至3個月的時間 。

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