跳繩是不是傷膝蓋以及如何預防( 二 ) _減肥

跳繩是不是傷膝蓋，以及如何預防？就像跑步一樣，許多人也擔心跳繩傷膝。御行君的觀點是，跑步也好、跳繩也好，運動本身并不是導致膝關節受傷的主因，錯誤的運動方式才是造成受傷的主因。現實情景是，健身老手們更不擔心運動受傷問題，而從不鍛煉的人反而最關心受傷問題，且運動新手的受傷比例會更高。
比如，剛開始跑步的新手，往往有很強的運動沖動，許多人“天天跑” 。《哈佛大學報》的一項調查顯示， “天天跑”人群的受傷比例超過80% 。跳繩新手中也不乏這種“天天跳”的情況。
那么，跳繩者怎么才能盡最大可能不傷膝呢？做好以下3件事：
第一，參加跳繩運動前，判斷自己的體重是否適合跳繩。
因為體重過大，對于下肢的沖擊力也會很大。好像也沒有統一的標準說，達到多少體重就不要跳繩。御行君的建議是：體重超重或肥胖者，最好先通過其他無關節或弱關節沖擊的運動（比如劃船機、騎行、橢圓機等）減輕體重，降低到接近正常體重的上限附近，再開始跳繩。
第二，學習并養成正確的跳繩姿勢。
其中非常重要的一點是，不可用全腳掌或腳跟落地，否則對下肢的沖擊力會非常大。有些人跳繩雙腳著地時，發出“咚咚咚”的沉重落地聲，這是落地姿勢有問題的表現。
第三，加強下肢力量訓練和膝關節保護訓練。
預防膝關節在內的下肢關節受傷的另一個有效的辦法是，適當進行下肢力量訓練。徒手深蹲、負重深蹲、提踵等，都有利于加強臀肌肉的力量。
這可以產生兩方面的作用，一是下肢臀腿肌肉可以更好地緩沖落地時產生的沖擊力，二是強有力的肌肉可以更好地穩定膝關節，起到良好的保護作用。

如果你不去健身房鍛煉臀腿，建議抽空在家或辦公室做下面這個“靠墻靜蹲”的動作。它的難度不高，卻可以通過靜力訓練，鍛煉到股四頭肌、小腿三頭肌，提高跑跳類動作中的腿部力量，更好地保護膝關節。

動作要求：
（1）如圖，膝關節成90度，膝關節不可以超過腳尖。大腿與地面平行，如果剛開始感覺難，可以站起來一些，以后慢慢下降，直到大腿與地面平行。
（2）保持這個動作，靜止30秒。然后右腳腳跟抬起（即提踵），保持30秒。放下右腳跟的同時，左腳提踵，保持30秒。共90秒，然后起身。
（3）休息60秒，再開始下一次訓練。
訓練方案：每次訓練3至4次。
好了，減肥問題、保護膝關節的問題都解決了，你可以開始放心地跳繩了！