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俯臥撐易受傷的部位及預(yù)防措施同樣，我們需要從動(dòng)作細(xì)節(jié)中避免錯(cuò)誤，從而降低動(dòng)作所帶來的風(fēng)險(xiǎn) 。在俯臥撐中，最容易發(fā)生受傷的就是腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié) 。所以造成它們受傷的以下錯(cuò)誤情形我們必須杜絕：
錯(cuò)誤一：手掌支撐位置過于靠前，造成腕關(guān)節(jié)不適手掌支撐位置過于靠前或者利用全手掌支撐身體對(duì)于腕關(guān)節(jié)壓力非常巨大。因?yàn)槲覀冊(cè)谶M(jìn)行俯臥撐時(shí)，身體50%的重量最終都集中在手掌底部，尤其是在屈曲腕關(guān)節(jié)的情況下。
我們最好采用掌跟處進(jìn)行支撐，這樣支撐點(diǎn)位與腕關(guān)節(jié)、手臂都處于一條直線上，從而就會(huì)減輕腕部壓力，避免腕關(guān)節(jié)受傷。

錯(cuò)誤二：肘關(guān)節(jié)過于外展，造成肩關(guān)節(jié)不適一般情況而言，肘關(guān)節(jié)屈曲后進(jìn)行的外展角度決定了俯臥撐所側(cè)重的肌肉組織。當(dāng)外展角度小于30°時(shí)，俯臥撐對(duì)于肱三頭肌刺激明顯一些。當(dāng)外展角度大于30°時(shí)，所側(cè)重胸大肌多一些。如果大于60°以上，甚至更大。那么我們的肩關(guān)節(jié)發(fā)生肩峰撞擊的幾率就會(huì)增大，長(zhǎng)期如此就會(huì)造成肩關(guān)節(jié)酸痛。
所以我們?cè)诟┡P撐時(shí)，最好使肘關(guān)節(jié)外展角度小于60° 。

錯(cuò)誤三：腰部下陷，發(fā)生塌腰現(xiàn)象，造成腰椎壓力增大同樣與腰腹部核心有關(guān)，這個(gè)細(xì)節(jié)不在于動(dòng)作難度，而在于訓(xùn)練者是否偷懶。如果一味的追求數(shù)理而忽略動(dòng)作質(zhì)量，必然會(huì)導(dǎo)致一些本應(yīng)做對(duì)的動(dòng)作出現(xiàn)偏差。所以當(dāng)腰部下陷時(shí)，意味著動(dòng)作本身難度降低了，但腰部的壓力會(huì)隨之升高，從而造成腰椎不適。

所以一定要保證脊柱自然中立，可以略微拱起，但不要塌陷。
個(gè)人其他建議拋開一些動(dòng)作本身的細(xì)節(jié)要領(lǐng)可能造成的傷痛，一些在訓(xùn)練過程中的可能影響身體健康的通病我們也應(yīng)該加以注意。比如開篇我們所強(qiáng)調(diào)的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練模式以及訓(xùn)練頻率。所以我就這3個(gè)方面給你一些合理化建議：
建議一：任何動(dòng)作都不要做太快隨著動(dòng)作速度的加快，我們對(duì)于肌肉、關(guān)節(jié)的掌控能力就會(huì)減弱。當(dāng)我們無法感受肌肉及其他部位的發(fā)力及運(yùn)動(dòng)感時(shí)，隨之帶來的就是肌肉拉傷、關(guān)節(jié)不經(jīng)意扭傷等風(fēng)險(xiǎn) 。

建議二：訓(xùn)練頻率不宜過高，給予身體充分的休息時(shí)間并不是天天訓(xùn)練、天天運(yùn)動(dòng)的身體就是好身體。換句話說，得不到充分休息的身體換來的只能是疲勞感。當(dāng)我們的身體沒有恢復(fù)至最佳狀態(tài)時(shí)，任何訓(xùn)練都可能會(huì)造成不可逆的受傷風(fēng)險(xiǎn)，哪怕只是跑步。所以在每次訓(xùn)練完畢后，給予身體至少24h的恢復(fù)時(shí)間是非常有必要的。
建議三：合理安排訓(xùn)練計(jì)劃打個(gè)比方，當(dāng)前一天進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練后，肩關(guān)節(jié)以及肘關(guān)節(jié)處于恢復(fù)狀態(tài)，我們還能進(jìn)行類似的訓(xùn)練么？為了安全起見，顯然不可以。
所以我們需要一定的訓(xùn)練安排，比如第二天可以練腿，避免與昨天沖突。這也是規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)的辦法。
總結(jié)總之，想要在安全環(huán)境下通過某個(gè)動(dòng)作進(jìn)行身體訓(xùn)練，一定要把握三個(gè)要點(diǎn)：
第一點(diǎn)：就是了解清楚其動(dòng)作原理，在此基礎(chǔ)上充分熟悉動(dòng)作流程；
第二點(diǎn)：充分掌握動(dòng)作要領(lǐng)及各個(gè)細(xì)節(jié)；
第三點(diǎn)：在此理論的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己身體的反饋進(jìn)行調(diào)整。