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錯誤一：利用慣性使身體自由下落這個是很多人都有的通病。這等于說動作只做了上半程，不做下半程。下半程只是利用自身的重力進行下放身體，相當于自由落體了。這樣在我們不受控制下落時，一方面對肌肉刺激的效果很差，另一方面對于我們的肩關節(jié)、肘關節(jié)都有一個不小的沖擊，從而造成關節(jié)損傷。
所以在動作下放過程中，一定要保留手臂、背部肌群的發(fā)力感。
錯誤二：過于挺胸、過于挺直腰部引起反弓現(xiàn)象很多人為了讓背部有一個強烈的收縮感，他們會刻意的挺起胸部，同時腰部，尤其是腰椎的位置會隨著動作的進行而出現(xiàn)反弓現(xiàn)象，因為脊柱從胸椎段就出現(xiàn)了向前拱起，所以我們的腰椎自然而然也會出現(xiàn)相應的變化，從而造成腰椎壓力過大引起酸痛感。

所以在動作過程中將胸部微挺即可，盡量保持脊柱的中立，利用腰腹部核心的力量維持身體穩(wěn)定。
錯誤三：沒有沉肩，肩胛骨過于外旋當我們手臂伸展向上時，就是肩胛骨外旋的姿勢。
我們在做引體向上時，并不是任由手臂懸掛身體，而是保持預發(fā)力進行肩胛骨內(nèi)旋與引體動作相互對抗，這樣才能保證肩胛骨的穩(wěn)定。如果一味的進行懸掛，那么長期如此必然造成肩胛骨的失穩(wěn)，這也是比較常見的肌力癥狀。
所以我們在動作過程中，一定要進行肩部下沉，不要讓身體肆無忌憚的懸垂著，讓肩胛骨內(nèi)旋保持預發(fā)力是最好的解決辦法。

俯臥撐的相關介紹動作原理俯臥撐的動作原理與引體向上相類似，它們都是圍繞著肩、肘關節(jié)進行的自重訓練動作。只是涉及的相關區(qū)域的生理功能不同。具體如下：
原理①：肩關節(jié)的水平內(nèi)收與外展
俯臥撐之所以能夠有效鍛煉胸大肌，就是以它為基礎進行的。這與胸大肌的位置有關，我們只需了解胸大肌是從胸骨區(qū)域起始，最終止于肩關節(jié)處即可，所以當肩關節(jié)進行水平外展與內(nèi)收時，胸大肌就會參與其中。

原理②：肘關節(jié)屈伸
肘關節(jié)的屈伸同樣非常重要，這也關系到我們是否能夠完整的將俯臥撐做下去。尤其是我們肘關節(jié)在屈曲狀態(tài)下進行伸展時，也就是我們所說的“推”起身體這個動作。
其中肱三頭肌的作用就是使肘關節(jié)進行伸展。

原理③：核心肌群控制身體穩(wěn)定性
與引體向上不同，俯臥撐的核心控制力是處于水平狀態(tài)下對腰腹部穩(wěn)定的考驗。當我們腰腹部核心力量較弱時，動作就會出現(xiàn)相應變形，從而失去原有的訓練效果及作用。
動作流程要領同樣，正確的流程要領是避免受傷和無訓練效果的基礎手段。
具體要求如下：
①俯臥身體進行支撐，面部朝向地面使頸部保持中立，既不要仰頭，也不能低頭，保持自然水平即可。
②雙手置于肩關節(jié)正下方且手臂伸直進行支撐，與此同時雙腿伸直，利用前腳掌進行支撐，從而使身體整體保持筆直狀態(tài) 。
③腿部、臀部、腹部核心收緊，臀部不要過于翹起，腰背部不得拱起或下陷。
④主動屈曲肘關節(jié)使身體重心降低，肘關節(jié)向后45°方向進行屈曲。其它保持不變，直至胸部快要貼合地面時停止。
【引體向上相關介紹】⑤利用手臂肱三頭肌推起身體，與此同時進行肩關節(jié)內(nèi)收，配合胸大肌力量使身體重心回至原來位置即可。