接下來我們來了解下臀橋這個(gè)經(jīng)典的練臀動(dòng)作如何對臀部進(jìn)行塑形的！
一，臀橋鍛煉了哪些肌肉？
二，臀橋的正確方式與變式？
三，其他鍛煉臀部的方法
一.臀橋的鍛煉原理和鍛煉的肌肉臀橋是一個(gè)號稱"翹臀不粗腿"的針對臀部的訓(xùn)練動(dòng)作，對于臀部塑形有非常好的運(yùn)動(dòng)效果 。臀橋主要通過伸髖的動(dòng)作鍛煉了我們的臀大肌，伸膝幅度小，避免了股四頭發(fā)力，做到了不粗腿的效果，而且通過調(diào)整雙腳寬距，還可以鍛煉到我們的臀中小肌 。
二.臀橋的正確方式與變式基礎(chǔ)臀橋如圖技術(shù)重點(diǎn)
a.平躺于地面，雙手放于臀部兩側(cè)，用臀部的力量將身體抬離地面 。
b.頂峰位置，身體的膝髖肩保持一條直線 。背部不要過度抬高 。
c.有控制的緩慢下落還原 。
另外臀橋還有很多變式，比如
1.單腿臀橋
單腿離地，臀部受到雙倍的重力
2.負(fù)重臀橋
負(fù)重點(diǎn)在髖關(guān)節(jié)，注意用墊子或泡沫環(huán)環(huán)住杠鈴，保護(hù)關(guān)節(jié) 。
3.青蛙式臀橋
雙腳相對，髖關(guān)節(jié)外旋，用髖部頂起重物 。
4. 凳上臀橋
把雙腳放于高處，臀肌需要更多力量挺起并保持直線 。
注意不管什么變化的臀橋，都要把注意力放在臀部上，髖關(guān)節(jié)處，千萬不要用腰部發(fā)力，引起腰椎代償 。
三. 其他臀部鍛煉方法要塑造完美蜜桃臀，要通過不同的方法不同角度去刺激臀肌，除了臀橋，以下都是對臀部不同部位的孤立訓(xùn)練，你都可以用來塑造你的臀部線條！
1.深蹲（鍛煉臀大?。?br />
2.箭步蹲（下臀部，雕塑下臀線）
3.硬拉(上臀部，臀部更翹)
4.臀外展（臀部外側(cè)，填滿臀部兩側(cè)凹陷）
【臀部鍛煉方法】5.壺鈴（臀中線）
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