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鍛煉臀橋能減掉大屁股嗎？
臀型的分類，哪些屬于需要減的“大屁股”？
臀部肌肉簡(jiǎn)介；
臀橋的正確動(dòng)作流程及要領(lǐng)；
如何配合臀橋進(jìn)行臀部塑形；
個(gè)人建議；

臀型的分類，哪些屬于需要減的“大屁股”每個(gè)人的審美標(biāo)準(zhǔn)不一樣，所以自己對(duì)于臀型的接受程度也有所不同。理論上來(lái)說，臀部上囤積脂肪屬于正?，F(xiàn)象，但是展現(xiàn)出來(lái)的形態(tài)卻大有不同，大體可以分為以下三種：
①臀部脂肪堆積，但是肌肉量過少，造成臀部下垂，顯腿短。
②臀部缺少脂肪，又無(wú)肌肉量，造成臀部扁平，撐不起褲子。
③臀部有脂肪，有一定的肌肉量，臀線較高，翹臀代表，顯腿長(zhǎng) 。

根據(jù)你所描述的“大屁股”應(yīng)該屬于脂肪過多，無(wú)肌肉量，從而導(dǎo)致臀部下垂且臀部面積增大的臀型。無(wú)論是針對(duì)哪種臀型，我們的訓(xùn)練目標(biāo)是一致的，那就是打造迷人臀部曲線，使臀部更完美。
臀部肌肉的簡(jiǎn)介臀部肌肉是包裹在髖關(guān)節(jié)偏后側(cè)的肌肉組織，一般分為臀大肌、臀小肌、臀中肌，而對(duì)臀部整體形狀起到絕對(duì)性的作用無(wú)疑當(dāng)屬臀大肌。
臀大肌是人體大肌群且強(qiáng)健有力的肌肉之一。它位于髖關(guān)節(jié)后側(cè)，分為深層面和淺層面，起始于骶骨、尾骨背面、止于股骨上部。主要負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的后伸、前屈，如果兩側(cè)臀大肌同時(shí)作用，可以使骨盆整體前傾或后傾。
臀中肌呈寬大的扇形，起始于髂窩外側(cè)，也就是我們臀部的兩側(cè)，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的外展。臀小肌屬于較深層肌肉。

當(dāng)然，我們?cè)谟?xùn)練過程的重點(diǎn)還要放在臀大肌上，這是塑造臀型的關(guān)鍵！
臀橋動(dòng)作的相關(guān)介紹臀橋動(dòng)作分為很多種，大體分為以下3種：
①基礎(chǔ)臀橋，②啞鈴負(fù)重臀橋，③杠鈴?fù)瓮?；這些動(dòng)作是從基礎(chǔ)臀橋不斷進(jìn)階的過程。
臀橋動(dòng)作原理及目標(biāo)肌肉
臀橋是一個(gè)以髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)進(jìn)行的動(dòng)作。前面我們提到，臀大肌是包裹在髖關(guān)節(jié)后側(cè)的肌肉組織，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的整體前屈以及后伸，而恰好臀橋就是通過這個(gè)原理發(fā)展而來(lái)的動(dòng)作。

通過髖關(guān)節(jié)的屈體位，即身體與大腿前側(cè)內(nèi)夾角小于180°，然后進(jìn)行后伸，從而充分?jǐn)D壓臀大肌。由此可見，臀橋是鍛煉臀大肌再合適不過的動(dòng)作。
各個(gè)階段臀橋動(dòng)作的基本要領(lǐng)
動(dòng)作一：基礎(chǔ)臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：
①仰臥在健身墊上，屈膝，使腳掌后移，大小腿內(nèi)夾角保持30°~45°即可。
②始終保持上背部緊貼健身墊，募集髖關(guān)節(jié)周圍肌群使臀部上抬，直至大小腿成90°或者清晰感受到臀大肌充分收縮。

注意：要充分伸展髖關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉，同時(shí)收緊腹部核心。
③在臀部充分收縮時(shí)保持1-2s后，然后緩慢下放臀部回至起始姿勢(shì)即可。

動(dòng)作二：?jiǎn)♀復(fù)螛?br /> 動(dòng)作要領(lǐng)：
①保持起始姿勢(shì)不變，將啞鈴置于臀部正上方，同時(shí)雙手扶住啞鈴兩側(cè)保持穩(wěn)定。
②動(dòng)作過程中始終保持上背部緊貼健身墊，利用臀部力量進(jìn)行髖關(guān)節(jié)伸展，充分?jǐn)D壓臀部肌肉，保持1-2s后緩慢回至起始位置即可。