在有氧運(yùn)動(dòng)的初始階段 ， 糖是主要的供能來(lái)源 ， 脂肪的分解比例很小 。但是隨著有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng) ， 脂肪的供能比例會(huì)隨之上升 ， 在30分鐘左右會(huì)超過(guò)糖成為主要的供能來(lái)源 ， 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越久 ， 減脂的效果越強(qiáng) 。
每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)左右中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) ， 就能夠讓我們獲得很好的減脂效果 ， 所謂中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) ， 指的是我們心率在最大心率的60%-80%之間 ， 此時(shí)我們會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)喘 ， 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不能唱歌但是能夠說(shuō)話 。
除了有氧運(yùn)動(dòng)外 ， 也不能忽略了力量訓(xùn)練 ， 力量訓(xùn)練能夠幫助我們提升身體的肌肉合成能力 ， 在減脂期保留更多的肌肉 ， 提升我們的基礎(chǔ)代謝 ， 幫助我們持續(xù)地減脂 。
力量訓(xùn)練由于強(qiáng)度較大 ， 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體會(huì)產(chǎn)生氧虧現(xiàn)象 ， 即攝入的氧氣無(wú)法滿足運(yùn)動(dòng)消耗所需的氧氣 ， 此時(shí)身體會(huì)消耗大量的atp、cp和糖 ， 在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的24-48小時(shí)內(nèi) ， 為了補(bǔ)充這些消耗 ， 身體會(huì)處于過(guò)量氧耗狀態(tài) ， 基礎(chǔ)代謝會(huì)提高10%-20%左右 ， 從而獲得更好的減脂效果 。
需要記住的是 ， 力量訓(xùn)練要安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前做 ， 這樣身體會(huì)提前消耗糖 ， 有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候減脂效果會(huì)從一開(kāi)始就很高 。
通過(guò)飲食控制和合理的運(yùn)動(dòng) ， 保證每天都制造足夠的熱量缺口 ， 就會(huì)持續(xù)地消耗體內(nèi)的脂肪 ， 體脂率持續(xù)下降 ， 從而以最快的速度減去大肚子 。
我們還能通過(guò)腹肌訓(xùn)練幫助減去大肚子雖然沒(méi)有局部減脂的說(shuō)法 ， 但是實(shí)驗(yàn)證明 ， 當(dāng)身體某一部位有更多的血液流過(guò)的時(shí)候 ， 這一部分的脂肪分解的效率會(huì)隨之上升 。
所以 ， 想要減去大肚子 ， 我們可以通過(guò)腹肌訓(xùn)練 ， 增加流過(guò)肚子的血液量 ， 幫助提升減脂效果 。而且核心肌群力量增強(qiáng)后 ， 也能提升我們保持收腹的能力 ， 讓腹部變得更平坦 。
我們可以通過(guò)卷腹和仰臥舉腿這兩個(gè)動(dòng)作 ， 達(dá)到對(duì)腹肌上部和下部的充分鍛煉 。
卷腹
仰臥在瑜伽墊上 ， 雙腿屈起 ， 雙手虛放在頭部?jī)蛇叄?br /> 【如何合理地通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)來(lái)減掉大肚子】上背部抬起離開(kāi)地面 ， 讓脊柱卷曲 ， 腰部始終緊貼地面；
感受到腹部肌肉擠壓的感覺(jué) ， 維持1秒左右 ， 勻速下放身體至初始位置 。
卷腹的核心在于“卷”字 ， 我們通過(guò)脊柱的屈曲 ， 讓腹直肌卷曲擠壓 ， 達(dá)到對(duì)腹肌尤其是上腹部的訓(xùn)練目的 。
我們要確保每一個(gè)卷腹動(dòng)作都做到頂峰收縮 ， 在頂峰擠壓我們的腹肌 ， 讓更多的血液進(jìn)入腹部 ， 提升訓(xùn)練效果 。
仰臥舉腿
平躺在瑜伽墊上 ， 雙腿伸直 ， 腳背勾起 ， 雙手放于身體兩側(cè)地面；
骨盆后傾將髖部向上卷 ， 帶動(dòng)雙腿向上舉起 ， 至雙腿和地面垂直為止；
在頂峰感受下腹部肌肉擠壓的感覺(jué) ， 維持1秒左右 ， 勻速下放雙腿至接近地面 ， 在保持下腹部緊張的情況下做下一個(gè)舉腿動(dòng)作 。
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