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平板支撐時(shí)間多久合適呢？如果你是一個(gè)從不運(yùn)動(dòng)的人，核心肌群的力量很弱。那么在第一次做平板支撐時(shí)，可以先測(cè)試一下維持一次標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的最長(zhǎng)時(shí)間。
注意，如果動(dòng)作變形立即停止計(jì)時(shí)，哪怕你還撐在那里。有可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分鐘或更長(zhǎng)一些的時(shí)間。以這個(gè)時(shí)間為參考，分多組（次）來(lái)訓(xùn)練。例如，每組（次）45秒，共6組，組間休息30秒。

實(shí)際訓(xùn)練中，前面幾組的每次平板支撐的時(shí)間可以長(zhǎng)一些，后幾組可以短一些，比如前三組每組60秒，后三組每組40秒。新手訓(xùn)練平板支撐的原則就是循序漸進(jìn)，從較短的時(shí)間開(kāi)始，關(guān)鍵是在每組動(dòng)作中應(yīng)全程保持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，而不要為了達(dá)到更長(zhǎng)的支撐時(shí)間而令動(dòng)作變形，那樣的平板支撐就失去了意義。
如果你是一個(gè)有明確健身計(jì)劃的力量訓(xùn)練者，平板支撐只是你每次訓(xùn)練內(nèi)容其中的一個(gè)動(dòng)作，那么按照你的方案按部就班地練習(xí)就行了。健康專家指出，平板支撐一般最好是能夠支撐1到1.5分鐘，不要支撐太久，部分身體素質(zhì)相對(duì)較好的，已經(jīng)有了較長(zhǎng)鍛煉時(shí)間的人，可以將平板支撐的時(shí)間相對(duì)延長(zhǎng)，但是不要超過(guò)三分鐘。

如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐呢？平板支撐的正確姿勢(shì)是：
雙腳比肩略寬，腳尖踮起支撐身體身軀挺直，雙手將身體俯撐在地墊上肘關(guān)節(jié)彎曲成90°讓身體下降，雙手掌心向下平放地面腹部收緊，肩部始終保持比腳跟高耳，肩，髖，膝，踝應(yīng)呈一條直線一定要保持自然的呼吸動(dòng)作要點(diǎn)：收緊腹部，不能踏腰
【平板支撐時(shí)間多久合適呢】動(dòng)作感覺(jué)：肩部、背部、臀部。整個(gè)腹部都應(yīng)該有緊繃感，其中腹部最為強(qiáng)烈

常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)一個(gè)最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是臀部抬起過(guò)高。在支撐上抬時(shí)，臀部，腹部和大腿都要用力，控制住臀部，使臀部處于緊繃狀態(tài)，若臀部放松抬得過(guò)高，就會(huì)變成下圖那樣，我們要保持身體成一條直線。

另一種常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是凹陷，臀部過(guò)低。加緊臀部用力抬升臀部和腿部，若用力不夠，則會(huì)出現(xiàn)下圖中的現(xiàn)象。出現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象時(shí)，你腰部的力量并沒(méi)完全施展，應(yīng)收腹用力，抬升臀部。

如何確保平板支撐動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)？除了前面所說(shuō)的塌腰、臀部上翹之類的投機(jī)取巧的動(dòng)作外，有時(shí)候訓(xùn)練者自以為自己的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的，實(shí)際上已經(jīng)變形。
該如何避免呢？
（1）他人監(jiān)督。如果有健身搭檔在一旁監(jiān)督，那就最好了，可以隨時(shí)指出和糾正動(dòng)作過(guò)程中的偏差。
（2）自行監(jiān)督。如果沒(méi)有搭檔怎么辦？在健身房里，你可以在鏡子前練習(xí)，清楚地看到自己的動(dòng)作。如果沒(méi)有鏡子，可以用手機(jī)拍下平板支撐時(shí)的動(dòng)作全過(guò)程，之后再看視頻檢查動(dòng)作是否到位和標(biāo)準(zhǔn) 。