骨盆前傾：
不好看還影響健康
▍ 怎么判斷自己有沒有？
按自己自然的狀態(tài)站好后 ， 可以讓朋友給你拍一張側(cè)面全身照 。如果明顯感覺挺肚子、撅屁股、腰明顯凹進去 ， 那就很可能是骨盆前傾了：
肋架和下肢的中線也對不齊 ， 上半身明顯在下半身前面 ， 有種錯位感：
【▍為什么會骨盆前傾】平躺時也會不自覺拱背 ， 腰下面還有很多空間：
▲ 上面那張圖就是拱背了 ， 可以對比下面那張正常的 。
▍ 為什么會骨盆前傾？
想知道怎么改善 ， 先要理解這個問題怎么產(chǎn)生 。骨盆前傾其實是多塊肌肉失衡造成的 。
我們很多人每天長時間坐著 ， 腿是平放的 ， 其實就是在做一個屈髖的動作 ， 把腿往腹部拉近：
這時屈髖相關(guān)的髖屈肌都是緊張收縮的 ， 長期下來髖屈肌保持收縮 ， 把骨盆一個勁兒往下拉 ， 就導(dǎo)致了骨盆前傾 。
髖屈肌緊張后 ， 在它反面的臀肌受這個制約作用很難收縮 ， 久而久之就變得無力 ， 沒法幫助髖關(guān)節(jié)伸展了：
▲ 你會發(fā)現(xiàn)右邊骨盆前傾 ， 腿和腹部的角度是比左邊小的 ， 髖關(guān)節(jié)伸展不開 。
骨盆前傾還會對上半身的肌肉有影響 。因為前傾自然會往前倒 ， 想讓上半身直立 ， 只能靠下背部的腰肌把上半身拉起來 ， 就造成了腰肌過度緊張 。
▲ 同時腹肌被拉開 ， 也變得無力 。
這樣整個側(cè)面看起來就變成腰椎（肚子部分）前凸+臀部向后翹 ， 這就是骨盆前傾的典型癥狀了 。
▲ 跟《Tom and Jerry》這個形象還挺像的……
▍ 怎么改善？
看完上面的分析 ， 我們知道罪魁禍首是緊繃的髖屈肌 ， 那首先要拉伸這個部分的肌肉 。同時還要強化臀肌 ， 這樣才能讓髖關(guān)節(jié)伸展開 。
youtube 上知名的理療師和健身教練 Jeff Cavaliere 教了一個很實用的動作 ， 是弓步和伸展動作的結(jié)合 ， 在家里備一對啞鈴就能做了 。
首先站成弓步姿勢 ， 這樣就能讓臀肌預(yù)先伸展 ， 準備發(fā)揮作用 。接著讓手握著啞鈴放在前腿兩側(cè) ， 然后起身到上半身直立的位置：
▲ 注意不要拱背塌腰 。
這個動作其實一方面伸展了左邊的髖屈肌 ， 另一方面啟動了右邊的臀肌 ， 也可以強化背部肌肉 。
另外還可以多練練腹肌 ， 但要減少髖屈肌的參與 。
傳統(tǒng)仰臥起坐是雙手抱頭 ， 把上半身大幅度彎曲到膝蓋附近 。脊柱為了保持穩(wěn)定會向髖屈肌或下背借力 ， 做完還腰疼 ， 這樣反而會惡性循環(huán)（因為我們的目的是要讓髖屈肌不再收縮了） 。
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