二.多做HIIT減脂訓練，高效燃脂
如果你沒時間完成戶外運動，下邊教你四個HIIT動作，堅持在家常做，也能減少腹部贅肉 。
1.原地踢腿
雙腳自然站立，間距與肩同寬 。雙手放于身后，挺胸收腹，看向前方 。左腳向后側(cè)上方揚起，努力碰觸臀部，下放后換右腳完成動作 。動作全程中盡可能保持上半身穩(wěn)定，不要前后晃動 。
2.開合跳
雙腳間距比肩略寬，雙手從身體兩側(cè)自然垂下 。雙腳蹬地，從兩側(cè)向中間跳回，雙手順勢向上舉過頭頂，在上方拍手 。下放手臂，同時雙腿向兩側(cè)跳出，重復完成動作 。
3.折返跑
身體站直，向左側(cè)橫移三步，上半身保持正直，臀部向后頂出，同時屈膝，讓身體下降到最低點 。身體向上恢復至原位，雙腳發(fā)力向上蹬起，完成跳躍動作 。雙腳回到地面后，迅速向右側(cè)移動三步，重復完成動作 。
4.原地跑
挺胸收腹，身體站直，大臂貼于身體兩側(cè)，小臂和大臂垂直 。向前提起左腳，努力向腹部位置靠近；左腳落地后換右腳，重復完成動作 。跑動過程中調(diào)整好呼吸，不要憋氣 。
這些動作都是很好的全身性訓練動作，堅持練習一個月，身材變化比只做平板支撐明顯得多 。
推薦訓練計劃：
原地踢腿 20*4組
開合跳 40*4組
折返跑 20*4組
原地跑 40*4組
三.管理飲食，控制熱量攝入
除了久坐缺乏鍛煉，飲食不合理、熱量攝入值太高，也是形成肚腩身材的原因 。
但管理飲食不是突然減少飯量，而是逐步調(diào)整原有的飲食結(jié)構(gòu)——
盡可能用健康低糖、低油低鹽的食物，增加蛋白質(zhì)攝入，適度少吃碳水化合物和高脂肪含量食物，不要過量飲酒等 。
總結(jié)下：
第一點，經(jīng)常做自己喜歡的運動，多做減脂訓練動作，適度調(diào)整飲食，可以幫助你更快實現(xiàn)“腰圍小”“贅肉少”的目標 。
第二點，在此基礎(chǔ)上，你可以配合平板支撐、卷腹等腹部訓練動作，強化深層肌肉力量，讓表層腹肌更明顯 。
第三點也是最重要的一點：把這些變成你的興趣，實在不行就變成習慣，然后保持下去，避免身材反彈 。
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