一 為什么練不出來腹肌？
根據(jù)每個人的基因不同，腹肌有可能是六塊也有可能是八塊，有可能對稱，也有可能不對稱，這是不可能改變的 。
腹肌能不能顯露出來，除了腹肌本身圍度大小以外，還和自己的體脂率有關 。
一般男性體脂率低于15%，女性體脂率低于18%時，腹肌才會顯露出來 。
我們來看看，為什么每天100個卷腹堅持鍛煉30天很難練出腹肌呢？
1 卷腹是一個針對上腹部的訓練動作，可以說是一個腹部的孤立動作，對下腹和側(cè)腹的訓練效果較差 。
2 專業(yè)的腹肌訓練計劃，應該包含上，下，側(cè)腹的針對性動作，并且三個部分要連續(xù)訓練，單獨做卷腹達不到訓練目標 。
3 能提出這個問題，本身就說明你對腹肌訓練不專業(yè)，所以，在做動作的時候不可能很標準 。
就拿卷腹這個動作來說，一定要慢，向心收縮到頂峰時要停頓2秒再繼續(xù)離心收縮才行 。
4 體脂也是一個問題，如果體脂高于腹肌顯露所需體脂率的話，想露出腹肌，你還要同時做有氧運動減脂才行 。
那么如何快速練出6—8快腹肌呢？
下面老胡簡單講講 。
二 怎樣練出腹肌？
1 腹部肌群構(gòu)成
腹部肌群由腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌構(gòu)成，表面能看到的塊狀腹肌就是腹直肌，側(cè)面的是腹外斜肌 。
腹部的這幾塊肌肉，共同組成了腹部肌群，他們是人體核心肌群的一部分 。
2 腹肌功能
因為腹肌是核心肌群的一部分，所以肩負著保護脊柱穩(wěn)定的職責 。
當腹肌收縮時，使軀干彎曲或旋轉(zhuǎn)，可以防止骨盆前傾 ?？刂乒桥韬图怪幕顒?。
腹肌無力可能導致腰椎生理彎曲增加，骨盆前傾，增加腰背疼痛的幾率 。
3 腹肌訓練動作
腹肌的訓練，可以安排上腹部，下腹部，側(cè)腹部的針對性動作來制定 。
01針對上腹部
卷腹：它就是題主想做的那個動作，卷腹主要針對上腹部 。
仰臥在地面或訓練平凳上，雙手較差在胸前，雙腳并攏，屈膝 。
呼氣，開始向心收縮，弓腰起身，過程中下頜部位盡力貼住鎖骨中間位置，用上腹部發(fā)力，感覺腹肌充分收縮時，停頓2秒 。
然后吸氣，開始離心收縮，慢慢恢復到初始位置 。重復這個過程 。
每組20次
【二怎樣練出腹肌】02針對下腹部
仰臥舉腿：仰臥在地面上，雙手放在身體兩側(cè) 。
并攏雙腿，呼氣，開始向心收縮，抬起雙腿，向接近頭部方向運動 。
吸氣，離心收縮，緩慢放下雙腿，重復這個過程 。
每組20次
03 針對側(cè)腹部
俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐在地面上，雙腿并攏，屈膝，雙手交叉握拳，伸直手臂，從一側(cè)轉(zhuǎn)身到另一側(cè)，再轉(zhuǎn)身回到這一側(cè) 。重復這個過程 。
注意：做這個動作時，轉(zhuǎn)體的力量是腹肌發(fā)力的，不要用手臂發(fā)力 。
每組20次
三 總結(jié)：1 每個訓練日，三個動作各完成一組算一大組，共完成4-6大組 。
每個動作做完不要休息，繼續(xù)做下一個動作，直到三個動作完成為一大組，每個大組間隔休息30秒 。
2 記得做動作時要快向心收縮，慢離心收縮 。
3 每個星期最少完成4-6次訓練
4 如果體脂過高，同時要做有氧運動減脂，體脂過高的話，再大圍度的腹肌也看不到！
圖1卷腹 圖2 仰臥舉腿 圖3 俄羅斯轉(zhuǎn)體
附：完整腹肌訓練計劃：https://m.toutiaocdn.com/item/6713439938072805899/?app=news_article×tamp=1564047846&req_id=20190725174405010023076135614040D&group_id=6713439938072805899
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