說(shuō)起主食 ， 想必是大家平常吃的最多的食物了 ， 尤其對(duì)于中國(guó)人的飲食特點(diǎn) ， 對(duì)于主食 ， 我們現(xiàn)在吃的過(guò)于“精細(xì)” 。習(xí)慣上 ， 我們將大米、白面等統(tǒng)稱為“細(xì)糧” ， 將玉米面、小米、蕎麥等稱為“粗糧”或者“雜糧” 。
粗糧和細(xì)糧在營(yíng)養(yǎng)和口感上有著不同的特點(diǎn) ， 粗糧富含蛋白質(zhì)、食物纖維、鈣、鐵等礦物質(zhì) ， 以及維生素B1、維生素B2 ， 能提供給人體更多的熱能 ， 具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ， 粗糧中保存有許多細(xì)糧缺少的營(yíng)養(yǎng)成分 ， 如食物纖維素、B族維生素及多種礦物質(zhì)等 ， 很多粗糧還具有比較特殊的藥用價(jià)值 ， 如燕麥有降低血脂、血糖、有效預(yù)防糖尿病的功效 ， 蕎麥對(duì)糖尿病有一定的臨床作用；而玉米可以加速腸蠕動(dòng) ， 有利于腸道排毒 ， 粗糧中的食物纖維可以預(yù)防便秘 ， 某些粗糧還是健腦食品 ， 如黑米可養(yǎng)精提神 ， 黑芝麻可預(yù)防衰老等 。小麥、稻米等細(xì)糧質(zhì)地細(xì)膩 ， 口感好 ， 易被身體消化吸收 ， 生活中人們吃的細(xì)糧也要比粗糧更多一些 ， 細(xì)糧中富含氨基酸 ， 如大米富含人體所需的多種氨基酸 ， 蛋白質(zhì)含量高于粗糧 ， 小麥中的蛋白質(zhì)含量高于粗糧 ， 可以有效地補(bǔ)充人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求 。
細(xì)糧和粗糧相比 ， 在加工和口感上更能贏得人們的喜愛 ， 有人甚至只選擇吃細(xì)糧 ， 不吃粗糧 ， 實(shí)際上 ， 食物應(yīng)該多樣化 ， 粗糧、細(xì)糧最好搭配食用 ， 以銷售導(dǎo)向互補(bǔ) 。
粗糧當(dāng)中的賴氨酸含量較少 ， 只吃粗糧可能會(huì)造成身體中賴氨酸缺乏 ， 因此可以與牛奶等副食搭配 ， 以補(bǔ)其不足 ， 有的胃腸功能差的人吃粗糧會(huì)影響吸收 ， 把粗糧熬粥或與細(xì)糧混合起來(lái)吃 ， 就可以彌補(bǔ)這一不足 。
一般來(lái)說(shuō) ， 胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的幼兒 ， 最好少吃粗糧 ， 患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎者 ， 食物大多要求細(xì)軟 ， 所以也要盡量避免吃粗糧 ， 患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧 ， 以免消化不良 。
那么對(duì)于粗糧 ， 如何實(shí)用更加靠譜呢？
①首先注意量 ， 粗糧雖好但是也要適量 ， 建議每天攝入量占全天主食的1/3-1/2最好；老年人和腸胃不好的人群建議一天占到主食的三分之一左右 ， 如果是年輕人建議占到主食的一半左右；
②粗糧要徹底烹調(diào)熟制才可食用 ， 這樣可以更好的軟化纖維素 ， 避免損傷腸胃；
③建議選擇饅頭、發(fā)糕等發(fā)酵主食 ， 發(fā)酵食品會(huì)產(chǎn)生植酸酶 ， 可以破壞植酸 ， 保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素的吸收；
④熬粥別加堿 ， 而且要小火慢熬否則會(huì)給健康減分 。
主食 ， 每天吃的最多的食物 ， 但是又是大多數(shù)人忽略最多的問(wèn)題 ， 健康吃主食 ， 粗細(xì)搭配 ， 你的主食吃啥了？
注作者信息：內(nèi)蒙古營(yíng)養(yǎng)健康促進(jìn)會(huì) 副會(huì)長(zhǎng)
中華人民共和國(guó)食品HACCP食品體系內(nèi)部審核員
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