1、練小臂力量的方法：
起始姿勢(shì)：雙手正握杠鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳的橫邊 。小臂放在長(zhǎng)凳上 。
動(dòng)作過程：小臂不動(dòng)，彎曲手腕，向地面下降杠鈴 。握住杠鈴保持靜止，然后將杠鈴朝小臂緩緩屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置 。
要點(diǎn)提示：
【如何練小臂和手腕的力量 怎樣練小臂和手腕的力量】在整個(gè)動(dòng)作過程中，身體保持同一姿勢(shì) 。除手腕之外，全身其它部位應(yīng)當(dāng)保持不動(dòng) 。
選擇合適的重量每組做12次左右 。
正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉 。
2、練手腕力量的方法：
提重物可以選擇購買啞鈴 。平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ) 。
指臥撐 。用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐 。這是鍛煉握力和腕力的第一步 。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好 。
雙手側(cè)握舉體 。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行 。初聽覺得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的 。
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