1、耐力訓(xùn)練 ，長跑，要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒 。
2、力量訓(xùn)練 ：大腿力量訓(xùn)練，大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次。小腿力量訓(xùn)練，踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次 。上肢力量訓(xùn)練，俯臥撐8個(gè)一組，做5組 。腰腹力量訓(xùn)練，仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組 。
3、平衡訓(xùn)練 ：單腳平衡，單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次 。動(dòng)態(tài)平衡，選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子 。
【體能恢復(fù)訓(xùn)練有什么方法 體能恢復(fù)訓(xùn)練介紹】4、柔韌訓(xùn)練 ，單杠懸垂，拉伸肢體； 壓腿，下腰；拉伸身體兩側(cè)肌肉 。
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