90度靜壓訓(xùn)練1這是在訓(xùn)練開始時(shí)喚醒核心的一個(gè)好方法，或者當(dāng)你想加入其他訓(xùn)練時(shí) ， 這是一個(gè)獨(dú)立的練習(xí) 。
如何做：步驟1：仰臥，將膝蓋和臀部彎曲呈90度，雙手掌放于膝蓋上預(yù)備 。
步驟2：深吸一口氣，當(dāng)你吐氣時(shí)，將腹部收緊 ， 隨著大腿將雙手往上推，背部仍保持于地面（注意：雙腿不能移動(dòng)) 。持續(xù)5秒后放松，重復(fù)3-10組 。
進(jìn)階版：當(dāng)你吐氣時(shí)，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推 ， 同時(shí)抬起頭和肩膀 。吸氣時(shí)，再將上半身放回地板 。
Tips在收縮期間，想象你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍 。
單腿抗力伸展2這個(gè)源于彼拉提斯靈感的動(dòng)作將使用相同的按壓動(dòng)作來加深腹肌的參與，伸直的那只腿的重量使它更具挑戰(zhàn)性 。
如何做：步驟1：仰臥，雙膝彎曲至胸部上方，雙手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至于地面 。
步驟2：上半身隨著頭和肩膀離開地板 ， 將雙手掌按在右大腿上，同時(shí)傾斜骨盆，并將右膝蓋盡量移動(dòng)至胸部（此時(shí)你的手應(yīng)該增加壓力） 。
步驟3：左邊亦是如此，重復(fù)3-10組 。
Tips當(dāng)你推開大腿時(shí)，想象用你的腹部將腿拉進(jìn)胸部 ， 專注于腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌 。
U型船3這可能是一個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)，但它對(duì)于你的下腹部很有幫助 。
如何做：步驟1：仰臥，雙腳屈膝平放在地上 。利用雙肘支撐上半身（背部應(yīng)保持離開地面） ， 手掌朝下預(yù)備 。
步驟2：腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將你的雙腿向左（臀部應(yīng)該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然后再抬起來，就好像你用膝蓋在畫一個(gè)字母U的感覺 。每邊20次，重復(fù)交替 。
進(jìn)階版：如果您想要更多的挑戰(zhàn)，請(qǐng)嘗試將雙腿完全伸直 。
Tips使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當(dāng)雙腿傾向一邊時(shí)，吸氣，然后來到另一邊，再吐氣 。想象你的肚臍一直向后到你的脊椎 。
反向平板式4這是另一個(gè)較難的動(dòng)作，能夠訓(xùn)練到腹肌和身體的每一個(gè)肌肉 。
如何做：步驟1：坐姿 ， 雙腿伸直于地面，雙手放于兩側(cè)預(yù)備，指尖朝前 。
步驟2：腹部收緊 ， 彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起 ， 保持腳跟于地面 。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部，當(dāng)你吐氣時(shí)，將雙腿完全伸直 ， 并嘗試將你的臀部稍微推到肩膀后面 。
步驟3：彎曲膝蓋，并將肩膀下方的臀部放回地板上 。重復(fù)3-10組 。
進(jìn)階版：盡量讓臀部離開地板 ， 而不要坐到地面 。
Tips專注于用你的腹肌抬起和移動(dòng)臀部，其余只要用手臂和雙腿 。
鍛煉方式和工具鍛煉方式：連續(xù)進(jìn)行每次訓(xùn)練的規(guī)定數(shù)量和代表組數(shù) ， 在組間短暫休息45-60秒，每周3-4天不間斷地完成訓(xùn)練 。另一個(gè)選擇是選擇一些你最喜歡的動(dòng)作，并在有氧運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，或?qū)⑵涮砑拥侥愕某Ｒ?guī)訓(xùn)練例程中 。
工具：一塊墊子或毛巾 。
【練馬甲線最有效的動(dòng)作視頻 練馬甲線最有效的動(dòng)作】
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