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第一次去健身房怎么練增肌 第一次去健身房怎么練

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第一次去健身房怎么練增肌 第一次去健身房怎么練


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三大肌群先練1人體的三大肌群：胸部、背部及腿部 。
這三大肌群的訓(xùn)練是全身肌肉參與性比例較高的部位，不僅可以快速建構(gòu)身體的肌力外，還可以串起全身的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)活化，可以說(shuō)是入門初學(xué)者必須優(yōu)先學(xué)習(xí)的肌群 。
先選用固定機(jī)器2選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心，不穩(wěn)的狀況下容易造成肌肉受傷的機(jī)率，所以建議先從固定式器材下手 。
重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量，每個(gè)動(dòng)作做3組左右就可以，之后當(dāng)肌力慢慢提升之后，就可以將負(fù)重增加 。
有氧運(yùn)動(dòng)不能少3進(jìn)健身房除了重量訓(xùn)練之外，也建議新手們將有氧運(yùn)動(dòng)加入每日課表內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)是在提升我們的心肺功能，在做重量訓(xùn)練的時(shí)候，也可以有比較好的體能可以接受訓(xùn)練 。
有氧運(yùn)動(dòng)可以從中低強(qiáng)度的跑步、劃船開(kāi)始，當(dāng)習(xí)慣中低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)候，再加入HIIT間歇式訓(xùn)練的方式，來(lái)增加體能 。
如果你一周去運(yùn)動(dòng)5~6天，那就可以1天重訓(xùn)1天有氧 ， 如果一周只去3~4天，那就可以先重訓(xùn)再有氧 。
放下手機(jī)集中注意力4健身房的時(shí)間盡量控制在90分鐘內(nèi)完成 ， 因?yàn)樘L(zhǎng)的時(shí)間會(huì)讓身體的疲勞度增加、也會(huì)讓訓(xùn)練注意力下降，這時(shí)候就很容易導(dǎo)致訓(xùn)練成效不彰 ， 也會(huì)讓訓(xùn)練的受傷風(fēng)險(xiǎn)增加 。
另外，組間的休息時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng) ， 盡量控制在1分鐘內(nèi) 。
因此當(dāng)你進(jìn)到健身房開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，請(qǐng)放下手機(jī)集中注意力，讓每一分鐘的訓(xùn)練都有效果 。

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