高棒式1這個動作是所有棒式的起源 ， 它不像一般我們常見的棒式一樣具有這么高的挑戰(zhàn)性，非常適合初學者當做第一個動作來執(zhí)行，除了可以循序漸進的訓練核心外，還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩(wěn)定性 。
準備動作：1.采取俯臥姿 ， 雙手掌撐地于肩膀成垂直，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面 。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持60秒 。
這個動作是所有棒式的起源，非常適合初學者練習 。
棒式2一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起 ， 在身體撐起成平面的同時 ， 你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩(wěn)定，這除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練里必須要做的姿勢，所以 ， 非常適合各階段的人用來培養(yǎng)跟訓練肌力及穩(wěn)定性 。
準備動作：1.采取俯臥姿，雙手肘撐地于肩膀下方 ， 雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面 。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊 ， 維持30秒 。
除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練里必須要做的姿勢 。
單腳棒式3屬于棒式進階變化版的單腳棒式，除了棒式原有的訓練之外，更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉(zhuǎn)移 ， 對于整體的核心穩(wěn)定強度會有更高的要求，所以 ， 當你棒式可以做穩(wěn)的時候就能嘗試一下這個動作 。
準備動作：1.采取俯臥姿，雙手肘撐地于肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面 。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊 。
3.接著從地面抬起一只腳試著用核心的力量將身體平衡住 ， 維持30秒再換腳 。
單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉(zhuǎn)移，對于整體的核心穩(wěn)定強度會有更高的要求 。
側(cè)棒式4腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，還有身體側(cè)邊的腹內(nèi)外斜肌，而側(cè)棒式正好就是能加強訓練側(cè)邊腹內(nèi)外斜肌的動作，當然，對于身體側(cè)向的穩(wěn)定度與肌肉刺激度都會有所加強 。
準備動作：1.采取側(cè)臥姿，單手肘撐地于肩膀下方，雙腳并攏與地面接觸 。
2.用側(cè)邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側(cè)邊身體成一直線 。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，維持30秒再換邊 。
側(cè)棒式正好就是能加強訓練側(cè)邊腹內(nèi)外斜肌的動作 。
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