徒手深蹲120下 。
深蹲可以讓你運動的能力更好并讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率 。更能增進你整體的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定度 。
首先，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在后方臀部 。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖 ， 腹部收緊 。
伏地挺身2一組做10下；做三組
伏地挺身能夠扎實的訓(xùn)練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀 。在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單 。
首先 ， 將身體呈現(xiàn)伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上 。收緊我們的臀部以及腹部 ， 利用手臂力量將身體下壓 。
橋式訓(xùn)練3一組做10次；做3組
這個動作能夠扎實的訓(xùn)練到我們的髖關(guān)節(jié)、腹部核心以及大腿肌群 。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側(cè)，將膝蓋彎曲呈90度 。再運用臀部力量將身體整個拱起來 ， 腹部收緊，將身體成為斜斜一條線 。
反向卷體4一組做15次；做3組
這個動作能夠扎實的訓(xùn)練到我們的腹部核心以及大腿肌群 。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側(cè)，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度 。在換換伸直 。
【世界公認女性最好身材標(biāo)準 女生怎么練出好身材】
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