超過1-2周 ， 但能輕松跑1如果你錯過了兩周的鍛煉或長跑訓(xùn)練，那就用稍微保守一點(diǎn)的方法回來 。
先花1-2天做一些輕松跑的練習(xí)，然后再恢復(fù)到正常的里程計(jì)劃中，其中最重要的一步是傾聽自己身體的聲音 。
在決定何時嘗試鍛煉之前，首先了解你的雙腿該如何應(yīng)對輕松跑的步伐 。
超過1-2周，毫無狀態(tài)2如果你只錯過了一周的時間 ， 可以從每周1-2次的輕松跑開始 。
在恢復(fù)跑步期間，你可能需要一兩天才能讓你的身體恢復(fù)活力，所以在一周結(jié)束時 ， 你應(yīng)該舒舒服服地跑步 。
如果你已經(jīng)休息了兩周，可以從每周4-5次的輕松跑開始，然后再回到你的訓(xùn)練計(jì)劃中 。調(diào)整你一周中最長的長跑時間 ， 但是可以比你原來設(shè)定的時間短一些 。在第二周開始的時候，你便可以回到正常的日常里程，并可能在一周之內(nèi)完成一次鍛煉 。
超過3-4周，但能夠輕松跑3這樣的情況可分為兩種結(jié)果：
好消息：跑者已經(jīng)錯過了近一個月的跑步計(jì)劃管理，但還是能夠參加比賽 。
壞消息：他們必須重新調(diào)整目標(biāo) 。畢竟跳過了這么多長跑訓(xùn)練或者其他鍛煉，想要達(dá)到個人的最佳狀態(tài)是不合理的 。
如果你的比賽在6個星期內(nèi)就要發(fā)生，那么在決定是否還要完成比賽時，馬拉松運(yùn)動員應(yīng)該更加謹(jǐn)慎 。建議可以找一個距離較短的比賽，以避免運(yùn)動傷害的發(fā)生 。
超過3-4周，毫無狀態(tài)4如果你錯過了3-4周的練習(xí)，建議重新開始最基礎(chǔ)強(qiáng)度訓(xùn)練 ， 等到這些訓(xùn)練更融入你的生活后，再選擇一個你可以完全駕馭的新比賽目標(biāo) 。
如果你真的不想放棄比賽 ， 那么，你可以選擇參加半程馬拉松 。但一個月后，如果在沒有任何的訓(xùn)練之下 ， 直接從零沖到21公里的話，便容易增加受傷的機(jī)率 。所以，不要急于在當(dāng)下完成比賽，看看是否可以延遲到明年再戰(zhàn) 。
記住，訓(xùn)練計(jì)劃是用鉛筆寫的 ， 不是用鋼筆寫的，有時還需要適時的重新調(diào)整 。跑步并不總是生活中最重要的事情，但是當(dāng)你準(zhǔn)備好了，將會有一個新的目標(biāo)正等待著你 。
【很久沒跑步第一次跑步要跑多久】
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