健身愛好者都知道，想要清晰的腹肌不只靠體重降低，最重要的就是降低體脂率，只有體脂率降低到一定程度之后，肌肉的線條才會猶如刀刻一般完美 。
騎自行車一小時消耗多少卡路里（跑步一小時消耗多少卡路里）
很多人在減脂的方法上只會跑步，但是在減脂上并沒有取得良好的效果，于是不停的嘗試別的方法，其實跑步對于減脂一定是有一定的效果，只是沒有十分快速的減脂方法 。只要堅持下去一定會瘦下去，但是很多人會在減脂期中會遇到瓶頸期，瓶頸期間減脂的效果根本達不到自己的預期效果，很打擊減脂人群的心態(tài) 。
【跑步一小時消耗多少卡路里 騎自行車一小時消耗多少卡路里】那么如何科學有效的降低體脂率呢，首先你要知道自己的體脂率，很多健身房以及電子秤都可以測試自己的體脂率，根據(jù)上圖可以看出，正常男性的體脂率在12%-20%之前而想要清晰的腹肌體脂率至少要降到15%以下，女性健康的體脂率17%-25%而想要清晰的馬甲線則需要將體脂率控制在20%以下 。
當你有了一定的體脂率目標之后，剩下的只需要控制飲食+有氧+無氧訓練了 。當然有氧不一定只是跑步，下面這些方法，你也可以嘗試一下：
1、騎自行車 。騎單車是一項非常好的減脂運動，每一小時消耗熱量大約480大卡，雖然與同強度的跑步消耗的熱量基本一致，但是對于膝蓋以及腳踝的沖擊較小，對于關節(jié)更為友好 。
2、游泳 。游泳也是一個非常好的減脂訓練，對于身體各個關節(jié)都很友好，運動損傷極低 。但是游泳相對于跑步、騎單車而言，條件要求更高一點，并不是每一個人都有條件去游泳 。如果你有條件選擇游泳，你更需要控制飲食，因為游完泳之后會覺得渴、覺得餓，想要吃東西，如果你不控制住飲食，不僅沒有減脂效果，反而還會更胖 。
3、HIIT 。HIIT高強度間歇性訓練 。已經(jīng)有很多研究表明，HIIT在減脂方面的效果最好 。與普通有氧訓練對比，HIIT能夠快速的提高我們的心率，快速的燃脂，并且在訓練后很長一段時間還可以持續(xù)燃脂 。
4、多動 。如果你的體重基數(shù)過大，想要減脂，與正常體重的人所選用的方法則不同，為了保護你的關節(jié)受損更小，就完全不建議采用跑步、蹦跳等形式，唯一能做的就是多動 。能運動就不要躺著、坐著，堅持每天走一個小時，來消耗更多的熱量，提高每日代謝值，形成熱量缺口，以達到減肥的目的 。
5、力量訓練 。很多人以為減脂只需要不停地做有氧即可，不需要進行力量訓練，這樣的想法完全是錯誤的，想要達到完美的減脂效果，力量訓練必不可少 。首先，力量訓練可以提高你的肌肉含量，從而提高你的基礎代謝，當你代謝提高之后才能消耗更多的熱量，減去更多的脂肪 。其次，當你減掉脂肪之后，為了避免皮膚失去彈性，更需要力量訓練雕刻身體的線條 。
6、控制飲食 。這是非常重要的，控制住攝入的飲食熱量，再加上每日的運動，造成減脂所需的熱量缺口才能達到減脂的目的，如果控制不住飲食，那么很有可能你今天一天的運動都白進行了 。因為一個小時跑步消耗的熱量大約為500-700大卡，而一個漢堡熱量大約為600大卡，如果你不控制飲食，吃了一個漢堡，那么這一個小時可以說是白跑了 。
7、休息 。休息是為了更好的訓練，如果你每天都在不停的訓練，身體持續(xù)處于一個高壓力的狀態(tài)，反而對減脂效果不好，同樣，每天要保證良好充足的睡眠，這樣才更有利于減脂 。
最后，一定要有一個良好的心態(tài)，做好準備，減肥不是一天兩天的事情，做好打持久戰(zhàn)的準備，一旦你堅持下來，你一定會收獲好的結果，并愛上這份運動 。
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