1、抬腿練習
雙腿伸直平躺于床上 ， 腿部保證平直的情況下 ， 用力抬高 ， 反復一百次 。注意！不能雙腿同時 ， 要分開進行 。當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大 ， 軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間 。腿部伸直用力上抬 ， 實質(zhì)是肌肉用力 ， 就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙 ， 給軟組織補充營養(yǎng) ， 長時間如此可加強軟組織的耐磨性能 。
【恢復膝蓋訓練 膝蓋受傷后怎樣進行恢復性訓練？】2、跪膝法
在一個不太軟的床上或在地毯上 ， 跪著行走 ， 氣血就會源源不斷地流向膝蓋 ， 膝蓋由于新鮮血液的供養(yǎng) ， 而驅(qū)寒氣 ， 消積液 ， 化腫痛 。每天跪上20分鐘會有很好的效果 。但有人膝蓋有傷痛 ， 那就先在較軟的床上跪著不動 ， 逐漸緩緩運動 ， 很快就會適應的 ， 那時膝蓋也就不痛了 。
3、靠墻靜蹲
不同于站樁 ， 站樁更著重腰腹力量 ， 靠墻靜蹲因為可以靠墻 ， 腰腹不需要用力 ， 更著重在腿部肌肉的鍛煉上 ， 可以說靠墻蹲是站樁的分解動作 ， 著重腿部練習 。注意事項：膝蓋不超過腳尖 ， 這很關鍵 ， 因為膝蓋如果超過腳尖 ， 半月板就會受力 ， 反而適得其反 。
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