1、負重深蹲：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張 。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停 。再重新下蹲 。
【腿部鍛煉方法 擁有這幾種訓練方法讓你快速晉級訓練成為健身大神】此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立 。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣 。做動作時意念應集中于股四頭肌 。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習 。
2、坐姿伸小腿：坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做 。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣 。意念應集中于股四頭肌 。
兩小腿可同時伸直，也可交替伸直 。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做 。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣 。意念應集中于股二頭肌 。
3、直立負重提踵：手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板 。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止 。然后重做 。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣 。意念應集中于小腿三頭肌 。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉 。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重 。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作 。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌 。
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