腳尖始終保持正向前，避免雙腳落地時(shí)是東扭西歪的，很容易造成踝關(guān)節(jié)的損傷 。
其實(shí)下面這些動(dòng)作，比跑步更傷膝蓋，日常做的時(shí)候要特別注意 。
1、久坐不動(dòng)
國(guó)際權(quán)威研究表明，健康跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為3.5%，久坐人群關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為10.2% 。
長(zhǎng)期坐著不動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)問題 。長(zhǎng)期不動(dòng)，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶就會(huì)日漸退化，關(guān)節(jié)部位的血液運(yùn)輸、潤(rùn)滑液流動(dòng)都會(huì)降低，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會(huì)增高 。
因此，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)的壽命是十分有益的 。前提是掌握科學(xué)方法，避免不必要的傷害 。
2.登山、爬樓梯
登山或爬樓梯時(shí)，你的膝蓋會(huì)支撐你自己體重3倍左右的重量 。下山（下樓梯）時(shí)，膝蓋除了承受身體重量外，還要承受地面的沖擊，這會(huì)大大增加對(duì)膝蓋的磨損 。
因此，不建議將爬山和爬樓梯作為一種日常鍛煉的手段 。
如果膝蓋已經(jīng)有傷，那么上樓梯時(shí)好腿先上，下樓梯時(shí)壞腿先下 。如果在登山時(shí)膝蓋感覺不舒服，不要強(qiáng)行堅(jiān)持 。有太多的人因此而輕傷變重傷，導(dǎo)致半月板損傷 。
3、跳繩
跳繩對(duì)膝關(guān)節(jié)的危害主要與場(chǎng)地有關(guān) 。一般來說，水泥地面是不建議長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行跳繩的，因?yàn)樗嗟孛娌荒軐?duì)跳繩落地時(shí)產(chǎn)生的沖擊提供有效的緩震，時(shí)間長(zhǎng)了容易傷膝蓋 。
最好選擇塑膠地面或柏油地面 。
跳躍時(shí)，起跳高度保持2-4cm，確保跳繩剛好能從腳底穿過即可 。跳得越高，沖擊力就越大，也不利于速度的提升 。
4、平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然開始跑步
對(duì)于沒有任何運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天久坐的人來說，腿部肌肉力量往往不足 。貿(mào)然開始跑步很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)位置不穩(wěn)定 。
對(duì)于沒有基礎(chǔ)的初跑者來說，老王建議先從快走開始，逐漸過渡到跑走結(jié)合，最后才是完全跑起來 。這樣就不容易跑出“跑步膝” 。
5、盤腿坐
盤腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲，在重力的作用下，會(huì)承受下沉的力，造成內(nèi)外受力不均 。
隨著時(shí)間的推移，膝關(guān)節(jié)也容易變形 。
有時(shí)候必須要盤腿坐時(shí)，一次只彎曲一條腿，盡量自然舒適，不要用力下壓雙腳，在一定程度上減少膝蓋損傷 。
7、長(zhǎng)時(shí)間蹲姿
蹲下的角度大于90度時(shí)，膝蓋內(nèi)側(cè)的關(guān)節(jié)壓力會(huì)變大，導(dǎo)致膝蓋骨內(nèi)側(cè)磨損 。
這種情況往往是采用蹲姿上廁所時(shí)會(huì)發(fā)生 。盡量將蹲廁時(shí)間控制在3分鐘以內(nèi) 。
另外，肥胖的人群也是膝蓋受傷的重災(zāi)區(qū) 。有數(shù)據(jù)顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會(huì)增加6倍的負(fù)擔(dān)，比如，超重5公斤的人，膝蓋將會(huì)增加30公斤的負(fù)重 。想象一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形 。
【跳繩的壞處有哪些 跳繩的壞處】所以，減輕體重也是非常有效的一種保護(hù)膝蓋的手段 。
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