1、仰臥舉腿 。平躺在練習(xí)凳子上 ， 雙腿伸直 ， 雙腳夾一個啞鈴 ， 腹部用力拉起雙腳 ， 直到雙腳與地面構(gòu)成九十度直角 ， 然后自然放下 。重復(fù)這個動作 ， 多做幾組 ， 量力而行 ， 不必一次性練至力竭 。
2、單臂拉身側(cè)的啞鈴 。自然站立 ， 單手握住啞鈴 ， 手臂自然下垂 ， 另一只手叉腰 ， 抬頭 ， 挺胸 ， 收腹 ， 腰部向負(fù)重的一側(cè)彎曲 ， 另一側(cè)的腰部用力將啞鈴拉起來 。雙手持啞鈴 ， 身體下蹲 ， 將啞鈴從身體右下角小腿處 ， 舉向身體左上角 ， 身體扭轉(zhuǎn) ， 反之亦可 。
【啞鈴側(cè)腹肌鍛煉方法】3、左、右作為兩個用啞鈴鍛煉腹肌的動作 。雙手持啞鈴兩端 ， 由身體左下角舉到身體左上角 ， 接著下拉到右下角 ， 再上舉到右上角 ， 接著下拉到左下角 ， 腰部捏轉(zhuǎn) 。如此構(gòu)成一個橫8型的循環(huán) 。平躺在地面上 ， 雙手持啞鈴 ， 上身與地面呈45度角 ， 膝蓋向上彎曲 ， 啞鈴由身體右下方拉到身體左下方 ， 再拉回身體右下方 ， 如此循環(huán) 。
4、注意扭動腰部 。雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰臥起坐 。也有人用兩個啞鈴當(dāng)腹肌輪使用來鍛煉腹肌 。
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