經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí) ， 可以使肌肉結(jié)實(shí) ， 強(qiáng)壯肌纖維 ， 增加肌力 ， 那大家知道啞鈴練大臂肌肉的動作要領(lǐng)有哪些嗎？跟著責(zé)任編輯小編一起來了解一下吧 。
上肢力量訓(xùn)練是健身其中一種 ， 其不僅有助于健康 ， 還有利于是你的肌肉變得更加結(jié)實(shí) ， 更具魅力 ， 可以給人帶來安全感 ， 大家知道鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法 ， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動 ， 使即將運(yùn)動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動強(qiáng)度過大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動時的心血管反應(yīng) ， 避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外 ， 那么啞鈴練大臂肌肉的動作要領(lǐng)有哪些呢？
1、啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可 ， 兩腿分開踏于地面 ， 軀干保持挺直 。 兩手各握一啞鈴 ， 掌心向前 ， 肘部彎曲成90度 。 發(fā)力將啞鈴舉至頭頂 。 控制啞鈴慢慢還原至初始位置 。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)?， 扛得住責(zé)任 ， 顯示出氣勢 。 肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積 ， 骨架受制于遺傳而難以改變 ， 但我們可以鍛煉肩三角肌 。 肩上推舉主練肩三角肌 ， 輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部 ， 如果你為自己的瘦削發(fā)愁 ， 就多練這個動作吧 。 為了取得更好的效果 ， 還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作 。
2、啞鈴直立劃船
立姿 ， 兩腿分開與臀同寬 ， 軀干保持挺直 ， 兩手各握一啞鈴 ， 將啞鈴懸于大腿前方 ， 掌心朝后 。 彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié) ， 將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度 ， 注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴 。 停留數(shù)秒鐘 ， 再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
練習(xí)效果：這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作 ， 主練肩三角肌 ， 輔練斜方肌上部 ， 尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成 ， 緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié) ， 對于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動和穩(wěn)定性有很大的作用 。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
俯身 ， 左手撐于凳面或硬板床的邊沿 ， 左膝跪于凳面 ， 右腿微彎支撐身體 ， 上身與地面平行 ， 右手握一啞鈴 ， 上臂貼于體側(cè) ， 小臂自然下垂 。 保持上臂不動 ， 慢慢伸直肘關(guān)節(jié) ， 使啞鈴上升至身體側(cè)后方 。 然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。 重復(fù)完指定次數(shù)后 ， 換另一側(cè)做 。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯 ， 你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊 。 要想改變 ， 必須鍛煉 。 這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作 ， 可以針對加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌 ， 讓你的胳膊更粗壯、更有力 ， 在立定投籃時投得更高更遠(yuǎn) 。 在鍛煉時 ， 手腕的角度不同 ， 鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同 ， 一般可以掌心向內(nèi) 。 雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌 ， 如果適當(dāng)調(diào)整角度 ， 使上身垂直于地面 ， 甚至可以重點(diǎn)鍛煉它 。
4、啞鈴頸后單臂屈伸
坐姿立姿均可 。 兩腿分開踏于地面 ， 軀干保持挺直 ， 右手握一啞鈴伸直上舉 ， 高于頭頂掌心向前 。 保持上臂不動 ， 掌心始終向前 ， 將啞鈴慢慢下降至頭部后方 ， 然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置 。 重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后 ， 換另側(cè)做 。
練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作 。 不同的是 ， 頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭 ， 將有助于全面發(fā)展肱三頭肌 。 同時 ， 由于俯身臂屈伸容易借力 ， 對動作技術(shù)要求比較高 ， 所以要安排在前面 ， 而頸后臂屈伸可以用較大的重量 ， 還可以雙手去做 ， 能更有效地增大肌肉體積 。
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