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啞鈴鍛煉臂力的方法

小知識(shí)

啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材 ， 它的主要材料是鑄鐵 ， 有的外包一層橡膠 ， 那么啞鈴鍛煉臂力的方法有哪些呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。

啞鈴鍛煉臂力的方法



現(xiàn)代人越來(lái)越重視健身運(yùn)動(dòng) ， 因?yàn)槊刻焐习嗷径际亲?nbsp;， 如果再不運(yùn)動(dòng) ， 身體的抵抗能力就會(huì)越來(lái)越低 ， 而且體形也會(huì)變化 ， 而上肢力量訓(xùn)練就是健身其中一種 ， 那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法 ， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng) ， 使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng) ， 避免過(guò)分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外 ， 大家知道啞鈴鍛煉臂力的方法有哪些嗎？
1、仰臥屈臂上拉
目標(biāo)部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊 ， 肩胛上部和頭部懸空 ， 以后背中部支撐上身 ， 兩腿分開(kāi)踏地 。 兩手虎口相交 ， 手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后 ， 肘關(guān)節(jié)彎曲 。 沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方 ， 再慢慢下放至初始位置 。
練習(xí)效果：沒(méi)有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了 。 作為男人 ， 寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴 。 如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部 ， 那就更完美了 。 如果說(shuō)什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部 ， 那就只有這個(gè)動(dòng)作了 。 據(jù)說(shuō)它還可以增加胸廓 ， 施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它 ， 以增大整個(gè)上身的圍度 。 如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部 ， 那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上 。
2、啞鈴交替彎舉
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿立姿均可 ， 兩腳并攏踏于地面 ， 軀干保持挺直 ， 兩手各握一啞鈴懸于體側(cè) ， 掌心向前 。 保持上臂不動(dòng) ， 彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié) ， 將啞鈴舉至肩部高度 ， 同時(shí)掌心外旋 ， 使肱二頭肌頂峰收縮 。 然后慢慢還原至初始位置 。 左臂下放的同時(shí)屈右臂 ， 做同樣的彎舉動(dòng)作 。
練習(xí)效果：如果有人請(qǐng)你展示一下肌肉 ， 十有八九你會(huì)抬起胳膊 ， 屈肘展示肱二頭肌 。 還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量？除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外 ， 還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等 ， 不妨分別嘗試一下 。
3、坐姿啞鈴?fù)笄?
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿 ， 兩腿著地支撐 ， 右手握啞鈴將前臂置于右腿上 ， 腕關(guān)節(jié)懸空 ， 掌心朝上 。 盡力屈腕將啞鈴抬起 ， 然后伸腕使啞鈴下落 ， 注意前臂始終貼在大腿上 。 重復(fù)完指定次數(shù)后 ， 換另側(cè)做 。
練習(xí)效果：你一定見(jiàn)過(guò)掰手腕 ， 這是男人之間力量的比拼 ， 前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色 ， 可以用腕屈伸來(lái)鍛煉它 。 為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào) ， 建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸 ， 也就是掌心向下握住啞鈴 ， 盡力背伸手腕 。

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